根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天应摄入 100 毫克维生素 C，一般通过摄入 300-500 克新鲜蔬菜，以及 200-350 克水果，就能满足对维生素 C 的需求。以下为你详细介绍：
- 常见高维 C 蔬菜：每 100 克青椒含 130 毫克维生素 C，每 100 克芥菜含 70 毫克维生素 C，每 100 克小白菜含 63 毫克维生素 C，每 100 克苦瓜含 56 毫克维生素 C 。日常炒菜时，可多选择这些蔬菜，如青椒炒肉丝、清炒小白菜、苦瓜炒蛋等都是不错的选择。
- 常见高维 C 水果：每 100 克鲜枣含 243 毫克维生素 C，每 100 克沙棘含 204 毫克维生素 C，每 100 克木瓜含 106 毫克维生素 C，每 100 克番石榴也含 106 毫克维生素 C。可以每天吃几颗鲜枣，或者来一份木瓜沙拉，都是补充维 C 的好方式。
- 特殊人群需求：如果是处在孕期和哺乳期的妈妈们，对维生素 C 的需求量高于普通成年人，推荐孕中晚期每天摄入维生素 C115mg，哺乳期每天摄入维生素 C150mg，这类人群应适当多摄入蔬菜水果，或在医生建议下额外补充。
通过合理摄入各类蔬菜水果，能够有效满足人体每日对维生素 C 的需求，助力维持身体健康。
