以下是为50岁以上人群整理的每周最佳食谱建议，综合营养均衡、易消化及健康饮食原则：
一、早餐搭配（7天不重复）
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燕麦粥配坚果与水果
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燕麦粥（50g）+杏仁/核桃（10g）+蓝莓/香蕉（1份）
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搭配低脂牛奶或酸奶（200-250ml）
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鸡蛋蔬菜饼
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菠菜/甘蓝/胡萝卜（50g）+鸡蛋（2个）+全麦面粉（50g）
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可加入少量橄榄油和盐调味
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希腊酸奶配坚果与种子
- 希腊酸奶（200g）+混合坚果（10g）+亚麻籽/奇亚籽（10g）
二、午餐搭配（7天不重复）
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清蒸鱼配蔬菜
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鲈鱼/海鲈鱼（150g）+清蒸西兰花/芦笋（100g）+蒜蓉油醋汁
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搭配糙米或全麦面食（100g）
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豆腐炒菜
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豆腐（150g）+青椒/洋葱/木耳（100g）+低盐酱油
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可加入海带汤提升鲜味
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牛肉炖土豆
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牛腩/瘦牛肉（150g）+土豆/胡萝卜（100g）+姜片葱段炖煮1小时
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搭配小米粥或南瓜粥（1碗）
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三、晚餐搭配（7天不重复）
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虾仁炒蛋配蔬菜
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虾仁（150g）+鸡蛋（2个）+芦笋/油麦菜（100g）
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用橄榄油和柠檬汁提鲜
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三文鱼配烤蔬菜
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三文鱼（150g）+烤南瓜/西葫芦/茄子（100g）+柠檬片
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搭配糙米或荞麦面（100g）
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鸡胸肉沙拉
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鸡胸肉（150g）+生菜/菠菜/黄瓜（100g）+橄榄油醋汁
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可加入烤杏仁或核桃碎
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四、营养补充建议
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蛋白质 ：每日摄入1.0-1.5g/kg体重，优先选择鸡胸肉、鱼类、豆制品及低脂乳制品
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钙+维生素D ：每日摄入800mg钙（300ml低脂奶）和400-800IU维生素D（晒太阳或补充剂）
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膳食纤维 ：每日25-30g，通过燕麦、糙米、蔬菜及豆类实现，避免过量导致腹胀
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维生素B12 ：每日2.4微克，需从动物性食物（如肉类、乳制品）或补充剂中获取
五、烹饪原则
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少盐少油 ：使用香料（如姜黄粉、桂皮）替代高盐调味料
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清淡为主 ：优先清蒸、水煮或凉拌，避免油炸
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分餐制 ：每日4-5餐，避免暴饮暴食
建议根据个人体质调整食材搭配，必要时咨询营养师制定个性化方案。
