夏季运动需兼顾健康与安全，​​核心注意事项包括避开高温时段、科学补水、选择透气服饰、控制运动强度及做好防暑措施​​。合理规划可提升锻炼效果，同时避免中暑、脱水等风险。

1. ​​避开烈日时段​​：上午10点至下午4点紫外线最强，易引发皮肤灼伤或中暑。建议选择清晨6-9点或傍晚17-19点进行户外运动，此时温度适宜且空气含氧量较高。若需白天活动，优先选择树荫或河边等湿润场地。

2. ​​分层补水策略​​：运动前30分钟饮用800毫升水，运动中每15-30分钟补充100-300毫升电解质水，避免一次性过量饮水。运动后忌饮冰水或含咖啡因饮料，以防加剧脱水。

3. ​​服装与防护​​：穿着吸汗透气的棉质或速干面料，避免紧身衣物。户外运动时佩戴遮阳帽、墨镜，并涂抹防晒霜。运动后及时更换湿衣，防止风湿或关节不适。

4. ​​强度与时长控制​​：单次运动不超过60分钟，新手从30分钟开始循序渐进。气温超过29℃或湿度高于75%时，降低强度或转为室内项目，如爬楼梯替代跑步。

5. ​​应急与恢复​​：随身携带清凉油、藿香正气水等防暑药品。运动后避免立即冲冷水澡或吹冷风，应待汗液自然干透后再用温水清洁，以防感冒或毛细血管收缩。

科学运动的关键在于适应个体耐热力，初夏可通过短期高温锻炼（如每天1小时）提升散热机能，但需避免突击式训练。平衡时间、环境与身体信号，才能安全享受夏季活力。