根据《中国居民膳食指南（2024）》的推荐，中国居民每日肉类摄入量应控制在 120~200克 ，具体建议如下：

一、摄入方式与健康关联

1. 推荐烹饪方式

   优先选择煮、蒸、炖等低脂健康方式，避免煎、炸、卤、烤等高热量烹调方法，以减少脂肪和胆固醇摄入。

2. 减少加工肉制品

   过度剔除肉类可能影响营养均衡，建议选择新鲜食材并控制总量。

二、肉类选择建议

1. 优质蛋白来源

   • 红肉（如猪肉、牛肉）：建议每周摄入量不超过75克。

   • 白肉（如鸡肉、鸭肉）：可适量增加至50-75克。

   • 水产品（如鱼类）：推荐每天摄入100-150克，富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康。

2. 植物性蛋白补充

   每日摄入豆制品（如豆腐、豆浆）或坚果类食物，部分替代红肉摄入。

三、膳食结构优化

1. 主食与膳食纤维

   以粗细杂粮混合为主，每日摄入量占主食的1/3，增加饱腹感并促进代谢。

2. 蔬菜与水果

   每日摄入300-500克绿叶蔬菜和多样化水果，补充维生素和膳食纤维。

3. 营养均衡

   每日脂肪摄入量不超过25-30克，盐量控制在5克以下，酒精量不超过15克。

四、实用建议

• 分量控制 ：用“一拳”（约100-150克）估算肉类摄入量，脂肪较少者（如虾贝类）需增加至掌心稍大。

• 烹饪技巧 ：采用蒸煮炖烤等方式替代油炸，减少调味料使用。

通过合理控制摄入量、优化烹饪方式和膳食结构，既可满足营养需求，又有助于体重管理和健康维护。