以下是一周轻断食食谱的科学安排，结合营养均衡与热量控制，帮助实现健康减重：
一、轻断食日食谱
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早餐
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水煮蛋1个（约70大卡）
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无糖豆浆200ml（约80大卡）
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坚果10g（如杏仁、核桃）
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午餐
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鸡胸肉/虾仁/瘦牛肉100-150g（约120-180大卡）
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绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花、芦笋）200g（约50-70大卡）
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杂粮饭/全麦面包50-100g（约70-140大卡）
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晚餐
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清蒸鱼/虾/鸡腿100-150g（约120-180大卡）
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紫薯/南瓜/芋头150g（约100-150大卡）
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凉拌蔬菜（如黄瓜、番茄、木耳）200g（约30-50大卡）
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二、非断食日食谱
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早餐
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燕麦粥/希腊酸奶150-200g（约100-150大卡）
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水果（如香蕉、苹果、蓝莓）1份（约50-80大卡）
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坚果/种子5g（如奇亚籽、亚麻籽）
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午餐
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瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）150-200g（约180-240大卡）
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全谷物/糙米饭100-150g（约100-140大卡）
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豆类（如豆腐、鹰嘴豆）50-100g（约50-80大卡）
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晚餐
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清蒸鱼/虾/鸡腿100-150g（约120-180大卡）
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蔬菜沙拉（如生菜、黄瓜、紫甘蓝）200g（约30-50大卡）
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根茎类（如土豆、芋头）100-150g（约70-100大卡）
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三、营养补充与注意事项
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水分摄入
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每日饮水量：体重（kg）×35ml（如50kg需1750ml）
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餐前饮用温水激活肠道，餐中搭配柠檬片或无糖茶
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饮食原则
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每餐必有蛋白质（鸡胸肉/鱼虾/蛋）和纤维（蔬菜/全谷物）
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避免加工食品、油炸物及高糖饮料
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控制餐量，使用小号餐具辅助节制
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轻断食频率
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每2天断食，间隔48小时以上，防止代谢下降
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可尝试5:2轻断食法（每周断食2天，正常饮食5天）
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四、示例餐单汇总
| 日期 | 轻断食日 | 非断食日 |
|---|---|---|
| 周一 | 水煮蛋+无糖豆浆+坚果；清蒸鱼+紫薯+凉拌菜 | 鸡胸肉炒饭+芦笋+番茄炒蛋 |
| 周二 | 鸡蛋+紫薯+牛奶；香煎鸡腿+西兰花+糙米饭 | 水煮鱼+冬瓜海带汤+凉拌木耳 |
| **周三
