健身餐增肌的核心在于高蛋白摄入、合理热量盈余、食材多样化及分餐制。科学的食谱需兼顾蛋白质、碳水及健康脂肪的平衡，配合规律训练可有效促进肌肉合成。以下为七天增肌食谱参考，满足不同营养需求。
周一
早餐：全麦面包+水煮鸡蛋+牛奶+香蕉
午餐：糙米饭+香煎鸡胸肉+西兰花+橄榄油拌菠菜
加餐：希腊酸奶+混合坚果
晚餐：烤三文鱼+红薯+芦笋
周二
早餐：燕麦粥+蛋白粉+蓝莓+花生酱
午餐：荞麦面+卤牛肉+胡萝卜炒青豆+半个牛油果
加餐：蛋白棒+苹果
晚餐：虾仁炒蛋+藜麦+蒜蓉油麦菜
周三
早餐：红薯泥+煎牛排+菠菜沙拉+杏仁
午餐：杂粮饭+清蒸鳕鱼+番茄炒蛋+紫甘蓝
加餐： cottage cheese+草莓
晚餐：鸡腿肉（去皮）+南瓜+凉拌秋葵
周四
早餐：全麦卷饼+鸡胸肉丝+生菜+牛油果酱
午餐：意面+番茄牛肉酱+羽衣甘蓝+奶酪碎
加餐：煮毛豆+橙子
晚餐：鲈鱼汤+土豆泥+西芹炒百合
周五
早餐：奇亚籽布丁+蛋白粉+芒果+椰子片
午餐：糙米炒饭+虾仁+彩椒+豌豆
加餐：黑巧克力+猕猴桃
晚餐：烤羊排+鹰嘴豆泥+烤西葫芦
周六
早餐：煎蛋三明治（全麦面包）+牛奶+火龙果
午餐：小米粥+酱鸭胸+凉拌豆腐+海带丝
加餐：腰果+无糖豆浆
晚餐：吞拿鱼沙拉+紫薯+蘑菇汤
周日
早餐：蔬菜蛋饼+燕麦奶+混合莓果
午餐：牛肉汉堡（无酱）+烤红薯条+羽衣甘蓝脆片
加餐：蛋白粉+香蕉
晚餐：清蒸龙利鱼+杂粮饭+上汤娃娃菜
增肌期间建议每日分4-6餐进食，蛋白质摄入量按体重每公斤1.6-2.2克计算。优先选择天然食材，避免过度加工食品，根据训练强度调整碳水比例。注意保持水分摄入，烹饪方式以蒸、煮、烤为主，减少营养流失。需长期坚持并定期调整食谱结构，配合充足睡眠以提升增肌效率。
