以下是一个综合权威信息的增肌饮食计划方案，分阶段调整热量与营养配比，并提供具体食谱参考：
一、基础营养需求计算
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蛋白质 ：每公斤体重需2克，例如75kg需150g/日
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碳水化合物 ：需为蛋白质提供2倍能量，每日摄入量约为4.5-5g/kg体重，如75kg需337.5-375g/日
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脂肪 ：每日摄入1g/kg体重，约75g/日，优先选择单不饱和脂肪酸（橄榄油、鱼油）和多不饱和脂肪酸
二、饮食原则
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少量多餐 ：每日6-8餐，分时段补充能量和营养
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营养均衡 ：每餐含蛋白质、碳水、脂肪，避免单一食物过量
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动态调整 ：根据体重变化（±1%）调整热量摄入
三、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦/紫米（100-150g）
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蛋白质 ：鸡蛋（1-2个全蛋或蛋白粉）
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加餐 ：酸奶/水果/坚果（100g）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米/荞麦面/全麦面包（150g）
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蛋白质 ：鸡胸肉/鱼肉/牛肉（150-200g）
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蔬菜 ：绿叶蔬菜/西兰花/胡萝卜（200g）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米/土豆/燕麦（100-150g）
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蛋白质 ：虾仁/鸡腿/瘦牛肉（150g）
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蔬菜 ：同午餐
加餐（10:00/15:00）
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蛋白质 ：希腊酸奶/蛋白粉/鸡蛋白（30g）
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碳水 ：香蕉/苹果/全麦面包（50-100g）
四、特殊注意事项
- 训练前后补充
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训练前：碳水化合物（香蕉/能量棒）+蛋白质（鸡蛋/蛋白粉）
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训练后：蛋白质（鱼肉/鸡胸肉）+复合碳水（燕麦/糙米）
- 避免极端饮食
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减脂期需热量缺口（200-300g/日），增肌期需热量盈余（300-500g/日）
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限制精制碳水（白米饭/白面包）和加工食品
- 营养补充
- 可适量添加维生素D/钙/蛋白质粉（每日1g）
五、食谱参考（男性65kg/日）
| 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 健康脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全麦面包2片 + 鸡蛋1个 | 蛋白质30g | 红薯100g | 坚果15g |
| 午餐 | 糙米150g + 鸡胸肉150g | 蛋白质30g | 西兰花200g | 橄榄油15g |
| 晚餐 | 玉米100g + 牛肉150g | 蛋白质30g | 土豆150g | 鱼油10g |
| 加餐 | 香蕉1根 + 酸奶1杯 | 蛋白质20g | 全麦面包50g | 坚果10g |
