根据《中国居民膳食指南2024版》,不同能量水平的食谱如下:
1200kcal:
- 早餐:燕麦粥(50g燕麦)、煮鸡蛋1个、牛奶200ml、新鲜水果1份(如苹果、橙子)
- 午餐:鸡胸肉150g、糙米100g、蒸西兰花100g、番茄炒蛋(番茄200g、鸡蛋1个)
- 晚餐:三文鱼150g、糙米100g、炒菠菜200g、豆腐汤(豆腐100g、紫菜5g)
1400kcal:
- 早餐:全麦面包2片、低脂牛奶250ml、新鲜水果1份(如香蕉、草莓)
- 午餐:瘦牛肉180g、糙米150g、炒时蔬(青椒150g、胡萝卜100g)、番茄鸡蛋汤
- 晚餐:虾仁180g、糙米100g、清炒苦瓜200g、海带汤(海带50g)
1600kcal:
- 早餐:玉米面粥(50g玉米面)、煮鸡蛋1个、牛奶250ml、新鲜水果1份(如猕猴桃、蓝莓)
- 午餐:瘦猪肉200g、糙米150g、炒西兰花200g、紫菜蛋花汤
- 晚餐:带鱼180g、糙米100g、炒冬瓜200g、番茄蘑菇汤(番茄200g、蘑菇100g)