由于篇幅限制，无法提供完整的100种一日三餐菜谱，但可精选20种营养均衡的食谱供参考，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，分类型整理如下：
一、早餐食谱（7-8种）
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经典组合
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煎蛋 + 腊肠 + 青菜 + 杂粮 + 蒸苹果 + 米糊
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做法：蒸玉米/紫薯15分钟，煎蛋两面金黄，香肠微焦，青菜烫1-2分钟。
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全麦营养包
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全麦面包 + 黑芝麻核桃豆浆 + 菌菇炒蛋
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做法：黑芝麻核桃豆浆用黄豆、黑芝麻、核桃熬煮，菌菇炒蛋搭配胡萝卜丝。
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低脂酸奶水果
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无糖酸奶 + 香蕉/橙子 + 坚果（杏仁/核桃）
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做法：直接食用或加入燕麦片。
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二、午餐食谱（7-8种）
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清蒸海鲜
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虾仁 + 芦笋 + 海带菇 + 蒸鱼
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做法：虾仁煎至变色后与芦笋、海带菇清蒸，鱼片用葱姜蒸熟。
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辣味牛肉炒菜
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牛肉 + 青椒 + 洋葱 + 干辣椒，蒜末提香
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做法：牛肉切块煸炒至变色，加入蔬菜翻炒，最后淋上豆瓣酱。
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素食三鲜
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豆腐 + 青菜（木耳/油菜） + 菌菇（香菇/杏鲍菇）
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做法：豆腐切块焯水，与蔬菜一起炒制，菌菇增加鲜味。
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三、晚餐食谱（7-8种）
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山药炒木耳
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山药 + 木耳 + 胡萝卜，蒜末爆香
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做法：山药切丝与木耳、胡萝卜一起炒，口感软糯。
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清炒时蔬
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西兰花 + 菠菜 + 豌豆，橄榄油快炒
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做法：蔬菜焯水后过凉，保持脆嫩口感。
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菌菇汤羹
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茶树菇 + 杏鲍菇 + 玉米，小火熬煮2小时
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做法：搭配海带雪梨番茄汤，滋补养生。
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四、加餐与零食（5种）
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酸奶水果杯
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低脂酸奶 + 香蕉/苹果 + 坚果混合
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做法：直接食用或加入燕麦片。
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全麦饼干
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选择含燕麦、坚果的早餐饼干
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做法：搭配无糖豆浆食用。
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坚果与种子
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原味南瓜籽/杏仁片 + 黑巧克力（少量）
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做法：下午4点左右食用，补充能量。
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营养搭配建议
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早餐 ：含优质蛋白（鸡蛋/牛奶）、复合碳水（全麦/燕麦）及膳食纤维（蔬菜/坚果）。
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午餐 ：以蛋白质为主（鸡胸肉/鱼虾），搭配蔬菜和粗粮。
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晚餐 ：清淡易消化，控制碳水摄入（如山药/芋头）。
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加餐 ：选择低脂酸奶、水果或坚果，避免高糖高脂零食。
可根据口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
