‌中老年健康食谱应注重营养均衡、易消化和预防慢性病，推荐高纤维、低脂低盐、富含钙和维生素的食材组合。‌ 随着年龄增长，身体代谢变慢，合理的饮食搭配能帮助维持健康状态，降低三高、骨质疏松等风险。

1. ‌主食粗细搭配‌
   用燕麦、糙米、红薯等替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升。每天主食中粗粮占比1/3为宜，避免过量引起腹胀。

2. ‌优质蛋白优选‌
   选择鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、豆制品、鸡蛋和去皮禽肉，减少红肉摄入。每周吃2-3次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸，保护心血管。

3. ‌蔬菜水果多样化‌
   深色蔬菜（菠菜、胡萝卜等）占每日蔬菜量一半以上，搭配苹果、蓝莓等低糖水果。建议每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，补充抗氧化物质。

4. ‌低脂乳制品补钙‌
   每天300毫升脱脂牛奶或无糖酸奶，搭配芝麻、虾皮等高钙食材，预防骨质疏松。乳糖不耐受者可选择舒化奶或豆浆。

5. ‌少油盐的烹饪方式‌
   多用蒸、煮、炖代替油炸，限盐每日不超过5克。用香菇、葱蒜等天然香料提味，减少酱油、味精的使用。

中老年饮食需根据个体健康状况调整，如糖尿病患者需控制水果量，痛风患者避免浓汤和海鲜。坚持长期规律饮食，配合适度运动，效果更佳。