以下是一日三餐家常菜的推荐搭配及做法，结合营养均衡和季节时令进行整理：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 翡翠豌豆粥

   • 鲜豌豆200g + 大米100g，浸泡30分钟后煮至软烂，加盐调味，撒葱花。

2. 春芽鸡蛋饼

   • 鸡蛋2个 + 春芽（豆苗/香菜）切碎，混合盐和水搅拌，平底锅煎至两面金黄。

3. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶200ml + 新鲜草莓/蓝莓100g，冷藏后饮用。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 香煎五花肉

   • 五花肉500g，冷水焯水后煎至两面金黄，搭配姜片葱段和豆瓣酱。

2. 清炒时蔬

   • 西兰花/芦笋/油麦菜，水焯后凉拌，加蒜末和生抽调味。

3. 豆腐羹

   • 豆腐1块 + 菠菜/香菇，用清汤煮熟后勾芡，撒葱花。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 蒸鱼套餐

   • 三文鱼/鲈鱼150g，柠檬汁腌制后蒸制，搭配紫薯泥和凉拌西兰花。

2. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花炒至断生，加蒜末、蚝油和淀粉勾芡，保留翠绿色泽。

3. 菌菇汤品

   • 香菇/平菇/木耳，搭配海带汤底，营养丰富且易消化。

四、营养小贴士

1. 荤素搭配 ：每餐保证蛋白质（鸡/鱼/蛋）、蔬菜（绿/黄/紫）和主食（粗粮/精制）的均衡。

2. 烹饪技巧 ：

   • 炒菜时先用大火爆香调料，再加入食材；

   • 蒸煮类食物时间不宜过长，保留营养和口感。

3. 清淡原则 ：少盐少油，优先选择天然调味料，避免加工食品。

五、季节性食材推荐

• 春季 ：春笋炒肉丝、荠菜豆腐汤、香椿炒鸡蛋；

• 夏季 ：凉拌黄瓜、酸辣虾仁、冬瓜海带汤；

• 秋季 ：红烧肉炖南瓜、蟹味菇炒芹菜、清蒸鲈鱼；

• 冬季 ：萝卜牛肉汤、香煎三文鱼套餐、白菜豆腐羹。

通过以上搭配，既能满足营养需求，又能根据季节变化调整食材，让饮食更健康、多样化。