根据2025年国家卫健委发布的华南地区健康食谱指南，结合地区饮食特点和营养需求，整理出以下核心内容：

一、饮食原则

1. 营养均衡 ：以植物性食物为主，搭配优质蛋白和健康脂肪，控制油盐糖摄入。

2. 分餐合理 ：采用30%早餐、40%午餐、30%晚餐的三餐分配模式，加餐优选下午4点前。

3. 烹饪健康 ：优先选择清蒸、水煮等低脂方式，避免油炸、糖醋等高热量烹饪方法。

二、经典食谱模板

早餐（7:30-8:30）

• 主食 ：全麦面包2片或燕麦50g+奇亚籽10g

• 蛋白质 ：水煮蛋1个或无糖豆浆300ml

• 搭配 ：苹果/梨200g或坚果15g

午餐（11:30-12:30）

• 主食 ：杂粮饭/荞麦面150g

• 蛋白质 ：香煎鸡胸肉/清蒸鱼120g

• 蔬菜 ：西蓝花/菠菜200g，用橄榄油5g烹饪

晚餐（18:00前）

• 主食 ：蒸南瓜/山药200g（替代精制米）

• 蛋白质 ：龙利鱼/虾仁100g

• 蔬菜 ：凉拌莴笋丝/清炒时蔬

加餐（上午10点、下午3点）

• 健康选择 ：苹果/梨、原味坚果15g、酸奶150g

三、实用技巧

1. 主食替换 ：用土豆/山药替代精制米，膳食纤维含量提升3倍

2. 烹饪避坑 ：1份鱼香肉丝热量=2.5碗米饭，少用勾芡和糖醋酱料

3. 灵活调整 ：若肉类摄入不足，可增加豆类或菌菇类

四、注意事项

• 餐盘采用绿色餐具，减少视觉刺激

• 每周进行1-2次饮食日记记录

• 结合自身活动量调整热量摄入

以上食谱均参考《成人糖尿病食养指南（2023年版）》设计，糖尿病患者在医生指导下调整食物种类和分量。建议通过官方渠道获取完整版食谱模板和烹饪指南。