立冬作为冬季的起始节气，传统饮食中强调“三样菜”的搭配，既呼应节气特点，又兼顾营养均衡。以下是综合多个权威来源的推荐及做法：

一、经典三样菜推荐

1. 饺子（白菜馅）

   • 寓意 ：北方习俗认为饺子可“补嘴空”，象征团圆、纳财与生活富足。

   • 做法 ：白菜切碎与猪肉末混合，加入鸡蛋、葱姜末调味，包成饺子后煮熟即可。

2. 紫菜

   • 功效 ：含碘元素促进甲状腺分泌，增强代谢与抗寒能力，适合冬季食用。

   • 搭配 ：可凉拌或煮汤，如紫菜蛋花汤，简单易做且营养丰富。

3. 红薯

   • 作用 ：中医认为其“健脾胃，强肾阴”，补气血且顺应冬季干燥气候。

   • 做法 ：蒸熟后直接食用，或与山药、栗子炖煮，口感软糯且香气浓郁。

二、其他应季食材补充

• 白菜 ：富含维生素C和膳食纤维，可做白菜豆腐汤或炒合菜，润燥护胃。

• 萝卜 ：生食清热生津，熟食健脾开胃，推荐萝卜汤或白萝卜羊肉汤。

• 板栗 ：与排骨炖煮可补气强筋，或单独煮粥食用。

三、饮食原则

1. 营养均衡 ：三样菜应涵盖蛋白质（如肉、蛋）、维生素（如白菜、胡萝卜）、矿物质（如紫菜、海带）及膳食纤维。

2. 顺应节气 ：北方以饺子为主，南方可搭配米粥或汤品，注意食材温性（如梨、甘蔗）与体质匹配。

3. 多样化烹饪 ：尝试清蒸、炖煮、凉拌等多种方式，提升口感与营养吸收。

通过合理搭配这三样菜，并结合时令食材，既能传承传统，又能满足现代健康需求。