以下是为新手整理的夏季养生晚餐食谱，结合了营养均衡、清淡易消化及夏季特殊需求，分门别类供参考：

一、清热解暑类

1. 冬瓜排骨汤

   • 材料：冬瓜500克、排骨500克、姜片、葱段、料酒、盐、胡椒粉

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜同炖30分钟，加盐调味，可搭配木耳增加营养。

   • 功效：冬瓜清热利尿，排骨补钙，适合夏季消暑。

2. 丝瓜炒鸡蛋

   • 材料：丝瓜200克、鸡蛋2个、蒜末、盐

   • 做法：丝瓜滚刀块与炒散的鸡蛋结合，蒜末提香，清暑凉血。

   • 功效：鸡蛋滋阴润燥，丝瓜清热化痰。

二、滋阴补血类

1. 莲子芡实瘦肉汤

   • 材料：瘦肉200克、莲子30克、芡实20克、茯苓10克、蜜枣1颗

   • 做法：焯水后炖煮1.5小时，加盐调味，适合肾虚尿频者。

   • 功效：莲子养心益肾，芡实固精止带。

2. 桑葚枸杞粥

   • 材料：桑葚干20克、枸杞15克、糯米50克、红糖适量

   • 做法：糯米煮软后加入桑葚、枸杞，再煮15分钟，加红糖调味。 - 功效：桑葚滋阴补血，枸杞明目护眼。

三、健脾开胃类

1. 南瓜小米粥

   • 材料：南瓜100克、小米50克、菠菜150克、蒜末、全麦面包

   • 做法：南瓜小米同煮至浓稠，菠菜焯水后凉拌，搭配全麦面包食用。

   • 功效：南瓜润肺安神，小米助眠，菠菜补铁。

2. 腐竹拌黄瓜

   • 材料：腐竹、黄瓜、盐、豆豉酱、醋、鸡精

   • 做法：腐竹焯水后过凉拌黄瓜，浇上热油和调料，油淋风味更佳。

   • 功效：腐竹富含植物蛋白，黄瓜清热。

四、清淡易消化类

1. 山药莲子百合粥

   • 材料：山药100克、莲子20克、百合15克、大米50克

   • 做法：同煮40分钟，可加枸杞点缀，适合失眠多梦者。

   • 功效：健脾安神，润燥通便。

2. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼1条、姜丝、葱段、料酒

   • 做法：蒸8分钟，淋热油和蒸鱼豉油，高蛋白低脂肪。

   • 功效：滋阴补虚，增强免疫力。

五、营养补充类

1. 绿豆薏米消暑粥

   • 材料：绿豆、薏米、大米、冰糖

   • 做法：浸泡后同煮至粥稠，可加百合增加润燥效果。 - 功效：清热健脾，利湿消肿。

2. 银耳雪梨羹

   • 材料：银耳20克、雪梨1个、川贝粉、冰糖

   • 做法：炖煮40分钟，加川贝粉和冰糖，润肺止咳。 - 功效：滋阴降火，生津润燥。

饮食建议

• 少食多餐 ：夏季代谢快，建议每日5-6餐，避免暴饮暴食。

• 搭配原则 ：每餐包含蛋白质（如鱼、蛋、豆腐）、蔬菜（如冬瓜、丝瓜）及主食（如粥、面条）。

• 清淡调味 ：用葱姜蒜、生抽、醋等天然调料，减少盐和辛辣食物。

• 饭后水果 ：可选猕猴桃、苹果等助消化，避免过甜水果。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持