以下是南方人一周食谱的安排表，综合了不同地区的饮食特点和营养均衡原则：

一、周一至周日早餐安排

1. 经典组合

   • 糯米/白米粥 + 鸡蛋（水煮/煎炒） + 豆腐/菜花

   • 面包/馒头 + 牛奶/豆浆 + 荷包蛋

2. 地方特色

   • 广东：肠粉/粥 + 豆浆 + 凉拌菜

   • 湖北：热干面 + 豆皮 + 老鸭汤

   • 云南：米线 + 鸡丝 + 花生酱

二、周一至周日午餐安排

1. 家常菜谱

   • 红烧肉/鱼 + 清炒时蔬（如青椒、木耳） + 豆腐/蛋羹

   • 家常豆腐 + 肉末茄子 + 鸡汤/骨汤

2. 营养均衡

   • 肉类：鸡胸肉/鱼肉 + 蔬菜：西兰花/胡萝卜 + 主食：糙米饭/荞麦面

   • 豆制品：麻婆豆腐/豆干炒菜心

三、周一至周日晚餐安排

1. 清淡为主

   • 清蒸鱼/虾 + 炒时蔬（如油麦菜、芦笋） + 红薯/玉米

   • 蒸蛋羹 + 肉末粉丝汤 + 凉拌黄瓜

2. 汤品搭配

   • 鸡汤/骨汤 + 蔬菜（如冬瓜、莲藕） + 粥类

   • 海带汤 + 豆腐 + 西红柿蛋汤

四、营养与季节性建议

1. 季节调整

   • 夏季：增加绿豆汤/冬瓜汤 + 清蒸水产

   • 秋季：推荐莲藕排骨汤 + 百合银耳粥

2. 科学配比

   • 每日摄入：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%

   • 多选时令食材（如春季菠菜、秋季萝卜）

五、示例周食谱（综合版）

| 周日 | 发糕 + 豆浆 + 凉拌菜