以下是为中年人设计的一周三餐食谱表，综合营养均衡、热量控制和食材多样性：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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经典组合
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燕麦粥/全麦面包 + 低脂牛奶/豆浆 + 水果（如苹果/香蕉）
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鸡蛋（水煮/煎蛋）+ 坚果（10颗核桃/杏仁）
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轻食选择
- 蔬菜煎蛋饼（胡萝卜/洋葱/菠菜）+ 红薯
二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食类
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糙米/荞麦面/全麦面包（100-150g）
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根茎类（土豆/芋头/山药）
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蛋白质类
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鸡胸肉/鱼肉/瘦牛肉（100-150g）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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清炒时蔬（如西兰花/油麦菜/芦笋）+ 凉拌黄瓜/番茄
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菠菜蘑菇沙拉（可加橄榄油和柠檬汁）
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食控制
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小碗面/荞麦面/玉米（100g）
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糙米/燕麦（替代精制碳水）
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蛋白质选择
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清蒸鱼/虾/鸡丝（100-150g）
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豆腐/蛋类（植物/动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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炒时蔬（如苦瓜/冬瓜/茄子）+ 凉拌海带/紫菜汤
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菠菜炒蛋+蘑菇炖豆腐
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四、饮食原则
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热量控制 ：每日摄入1800-2200千卡，避免过量
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营养均衡 ：
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每日摄入钙500mg（牛奶/豆制品）
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每日摄入蛋白质1.2g/公斤体重
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多选全谷物、蔬菜和优质蛋白
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清淡饮食 ：少盐少油，避免油炸食品
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分餐制 ：每日5餐，避免暴饮暴食
五、注意事项
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油盐添加
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饮水建议 ：每日至少8杯水，餐后适量饮用淡茶
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食材选择 ：新鲜蔬果富含膳食纤维，可增加饱腹感
可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
