以下是一个素食者一日三餐的食谱建议：

早餐

1. 黑芝麻核桃豆浆 （黄豆+黑芝麻+核桃）+ 全麦素菜包 （香菇油菜馅）

2. 红豆薏米花生粥 + 卤香豆干 + 蒸红薯块

3. 亚麻籽燕麦奶 （燕麦+亚麻籽+腰果）+ 南瓜发糕

4. 鹰嘴豆泥夹馍 （全麦馒头夹鹰嘴豆泥+黄瓜丝）

5. 奇亚籽香蕉豆奶昔 （豆浆+香蕉+奇亚籽）+ 蒸玉米

6. 红枣枸杞小米粥 + 香煎老豆腐 （撒海苔碎）

7. 核桃芡实莲子糊 + 素菜煎饼 （西葫芦丝+胡萝卜丝）

午餐

1. 老豆腐烧海带结 （配胡萝卜）+ 清炒芥蓝 + 紫米糙米饭

2. 鹰嘴豆番茄烩饭 （加紫菜提鲜）+ 清炒苋菜

3. 素什锦炒面 （荞麦面+木耳+豆芽+彩椒）+ 芝麻酱

4. 麻婆豆腐 （用豆瓣酱代替五辛）+ 清炒油麦菜 + 藜麦小米饭

5. 莲藕山药玉米汤 + 素春卷 （荞麦皮包香椿豆腐）

6. 素版鱼香茄子 （用香菇提鲜）+ 凉拌黑木耳核桃仁 + 糙米饭

7. 素咖喱 （土豆+胡萝卜+鹰嘴豆+椰浆）+ 杂粮饭

8. 豆豉烧冬瓜 （用豆豉提味）+ 清炒红菜苔 + 黑豆饭

晚餐

1. 杏鲍菇素三鲜水饺 （芹菜+豆干+杏鲍菇）配醋+裙带菜豆腐汤

2. 素馄饨 （茴香+豆制品馅）配紫菜虾皮汤（无五辛版）

3. 菠菜豆腐羹 + 蒸素烧卖 （糯米+香菇+笋丁）

4. 菌菇素高汤面线 （茶树菇+杏鲍菇熬汤）+ 小白菜

5. 素罗宋汤 （甜菜根+卷心菜+番茄）+ 全麦馒头

零食和饮品

• 叶菜类凉拌黄豆芽 ：黄豆芽洗净焯水，加入葱、香菜、蒜等调料拌匀即可。

• 清炒茭白 ：茭白切片，青椒、红椒切丝，蒜头爆香后加入茭白翻炒，最后加入青椒、红椒炒至断生即可。

• 荷塘小炒 ：荷兰豆、藕、胡萝卜、木耳、百合洗净切好，先炒藕片，再加入荷兰豆、胡萝卜、木耳、百合等翻炒，最后勾芡收汁即可。

• 自制豆奶 ：黄豆、糙米、燕麦、花生豆浆。

• 蔬菜暖沙拉 ：西兰花、菠菜、豆卷大拌菜（一勺亚麻籽油）。

这些食谱不仅营养丰富，而且多样化，能够满足素食者的口味和营养需求。希望这些建议对你有所帮助!