以下是为高中生设计的一周营养食谱，综合了营养均衡、食材多样性和实际操作性，分为三餐及加餐建议：

一、周一

• 早餐

  • 主食 ：全麦面包/燕麦粥

  • 蛋白质 ：鸡蛋饼/牛奶（或豆奶）

  • 蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄

  • 水果 ：苹果/香蕉

• 中餐

  • 主食 ：荞麦大米饭/玉米窝窝头

  • 蛋白质 ：糖醋带鱼/红烧牛肉

  • 蔬菜 ：香菇菜心/炒芥兰

  • 汤品 ：海带汤/紫菜蛋汤

• 晚餐

  • 主食 ：绿豆粥/冬苋菜稀饭

  • 蛋白质 ：白菜猪肉包子/炸鸡

  • 蔬菜 ：虾皮冬瓜/凉拌四季豆

• 加餐 （可选）：酸奶/坚果

二、周二

• 早餐

  • 主食 ：馒头/玉米片

  • 蛋白质 ：卤五香盐茶蛋/鸡蛋羹

  • 蔬菜 ：凉拌豆腐/炒菠菜

  • 水果 ：枇杷/猕猴桃

• 中餐

  • 主食 ：花生米饭/紫薯泥

  • 蛋白质 ：黄豆烧牛肉/烤鸡腿

  • 蔬菜 ：干煸四季豆/清炒油麦菜

  • 汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤

• 晚餐

  • 主食 ：三鲜面块（猪肝/火腿肠）/荞麦面

  • 蛋白质 ：清炒虾仁/红椒炒花菜

  • 蔬菜 ：凉拌海带/炒苋菜

• 加餐 （可选）：水果沙拉/低脂酸奶

三、周三

• 早餐

  • 主食 ：鲜肉包/燕麦粥

  • 蛋白质 ：咸鸭蛋/鸡蛋饼

  • 蔬菜 ：素炒三丝（莴笋/胡萝卜）/凉拌黄瓜

  • 水果 ：西瓜/鸭梨

• 中餐

  • 主食 ：红枣米饭/荞麦面

  • 蛋白质 ：干煸四季豆/红烧鱼块

  • 蔬菜 ：清炒菠菜/蒜蓉西兰花

  • 汤品 ：紫菜蛋汤/菌菇汤

• 晚餐

  • 主食 ：绿豆粥/冬瓜排骨汤

  • 蛋白质 ：白菜猪肉包子/烤鸡翅

  • 蔬菜 ：凉拌木耳/炒豆芽

• 加餐 （可选）：核桃/低脂奶昔

四、周四

• 早餐

  • 主食 ：馒头/玉米片

  • 蛋白质 ：鸡蛋羹/牛奶

  • 蔬菜 ：拌胡萝卜丝/凉拌海带

  • 水果 ：香蕉/苹果

• 中餐

  • 主食 ：荞麦大米饭/紫薯泥

  • 蛋白质 ：香菇黄花黑木耳肉片/红椒炒黄瓜

  • 蔬菜 ：清炒油麦菜/蒜蓉西兰花

  • 汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤

• 晚餐

  • 主食 ：三鲜面块（虾仁/火腿肠）/荞麦面

  • 蛋白质 ：清炒虾仁/红椒炒花菜

  • 蔬菜 ：凉拌木耳/炒豆芽

• 加餐 （可选）：酸奶/坚果

五、周五

• 早餐

  • 主食 ：全麦面包/燕麦粥

  • 蛋白质 ：鸡蛋饼/牛奶

  • 蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄

  • 水果 ：猕猴桃/桃子

• 中餐

  • 主食 ：荞麦大米饭/玉米窝窝头

  • 蛋白质 ：萝卜烧牛肉/青笋炒肉片

  • 蔬菜 ：炒菠菜/蒜蓉西兰花

  • 汤品 ：海带汤/菌菇汤

• 晚餐

  • 主食 ：绿豆粥/冬瓜排骨汤

  • 蛋白质 ：白菜猪肉包子/烤鸡翅

  • 蔬菜 ：凉拌木耳/炒豆芽

• 加餐 （