根据青海夏季气候特点及健康饮食需求，以下整理出低热量晚餐食谱推荐，结合了当地食材与营养均衡原则：

一、青海特色低热量晚餐食谱

1. 番茄炒蛋虾仁

   • 材料 ：番茄3个、鸡蛋2个、虾仁200克、大蒜2瓣、盐适量、生抽1汤匙。

   • 做法 ：番茄切块焯水后与炒熟的虾仁、鸡蛋混合，加蒜末提香，清淡不油腻。

   • 营养 ：番茄富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白，虾仁增加植物蛋白。

2. 凉拌黄瓜木耳

   • 材料 ：黄瓜500克、黑木耳适量、蒜末、生抽、香醋、辣椒油。

   • 做法 ：黄瓜切丝与木耳泡发后凉拌，搭配蒜末和调料，清爽开胃。

   • 营养 ：黄瓜水分高、膳食纤维丰富，木耳含胶质助消化。

3. 双菇苦瓜丝

   • 材料 ：苦瓜1根、香菇5朵、金针菇100克、姜片、盐。

   • 做法 ：苦瓜切片焯水后与香菇、金针菇翻炒，加蒜末提香。

   • 营养 ：苦瓜含苦瓜素助减肥，香菇和金针菇提供膳食纤维。

二、荤素搭配低热量食谱

1. 鸡胸肉西兰花

   • 做法 ：鸡胸肉切块腌制后与西兰花一起炒，加蒜末和生抽调味。

   • 营养 ：鸡胸肉低脂高蛋白，西兰花富含维生素和膳食纤维。

2. 番茄鱼片沙拉

   • 材料 ：番茄1个、金枪鱼100克、生菜、黄瓜、橄榄油、柠檬汁。

   • 做法 ：番茄和金枪鱼煮熟后与生菜、黄瓜混合，加柠檬汁和橄榄油提味。

   • 营养 ：鱼类富含Omega-3脂肪酸，蔬菜补充膳食纤维。

三、清爽凉拌菜推荐

1. 凉拌芹菜海带虾仁

   • 材料 ：芹菜、海带、虾仁、蒜末、生抽、辣椒油。

   • 做法 ：海带焯水后与芹菜、虾仁凉拌，搭配蒜末和调料。

   • 营养 ：芹菜助消化，海带含碘元素，虾仁提供优质蛋白。

2. 酸辣黄瓜拌豆腐

   • 材料 ：黄瓜1根、豆腐1块、大蒜、红辣椒、生抽、醋。

   • 做法 ：豆腐焯水后与黄瓜混合，加酸辣调料凉拌。

   • 营养 ：豆腐植物蛋白丰富，黄瓜清热解暑。

四、注意事项

• 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、凉拌，减少油炸和油盐添加。

• 食材选择 ：多选时令蔬菜（如夏季黄瓜、番茄）和低脂蛋白（如鸡胸肉、鱼类）。

• 营养均衡 ：每餐搭配蛋白质、碳水、膳食纤维，避免单一食物过量。

以上食谱可根据口味调整配料比例，建议搭配全谷物或粗粮主食，进一步控制热量摄入。