根据云南夏季气候特点及健康饮食需求，以下整理出低热量晚餐食谱推荐，结合了时令食材与营养均衡原则：

一、凉拌类

1. 凉拌黄瓜木耳

   • 黄瓜切丝后过凉，木耳泡发后与黄瓜混合，搭配蒜末、生抽、香醋凉拌，清爽开胃且热量低。

   • 营养 ：黄瓜富含水分和膳食纤维，木耳含胶质和微量元素，可促进消化。

2. 酸辣黄瓜拌豆腐

   • 黄瓜切片与豆腐块凉拌，加入米醋、辣椒油、生抽调味，酸辣开胃且饱腹感强。

   • 营养 ：豆腐提供植物蛋白，黄瓜补充水分和维生素C。

二、蒸煮类

3. 番茄炒蛋虾仁

   • 番茄切块与鸡蛋、虾仁翻炒，搭配蒜末和生抽，低脂高蛋白，适合夏季。

   • 营养 ：番茄含抗氧化物质，鸡蛋和虾仁提供优质蛋白。

4. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼腌制后清蒸，撒葱姜丝和蒸鱼豉油，鱼肉鲜嫩且热量低。

   • 营养 ：富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸。

5. 西兰花炒胡萝卜

   • 西兰花和胡萝卜焯水后翻炒，搭配蒜末和盐，色彩丰富且富含膳食纤维。

   • 营养 ：维生素C和胡萝卜素协同作用，增强免疫力。

三、菌菇类

6. 双菇苦瓜丝

   • 苦瓜切片与香菇、金针菇混合，用蒜末炒制，清热降火且低脂。

   • 营养 ：苦瓜素辅助减肥，菌菇类提供多种微量元素。

四、汤品类

7. 冬菇菠菜汤

   • 冬菇泡发后与菠菜、姜片炖煮，加入上汤调味，滋补且助消化。

   • 营养 ：菠菜富含铁和膳食纤维，冬菇含胶质。

五、其他推荐

• 凉拌手撕鸡胸肉 ：鸡胸肉煮熟后撕成条，搭配生抽、辣椒酱凉拌，低脂高蛋白。

• 蚝油蒜蓉生菜 ：生菜焯水后与蒜蓉、蚝油翻炒，清爽开胃。

• 青椒茭白炒千页豆腐丝 ：茭白与千页豆腐丝搭配，加入青椒增加色彩。

饮食建议

1. 烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、凉拌，避免油炸和重调味。

2. 食材搭配 ：荤素搭配，每餐摄入蔬菜占比50%以上。

3. 进餐习惯 ：晚餐不宜过晚，避免影响睡眠质量。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配全谷物主食以增强饱腹感。