根据2025年广东湛江地区冬季养生需求，结合中医食疗和营养均衡原则，整理出以下食谱建议：

一、冬季养生食谱推荐

（一）滋阴润燥类

1. 冰糖炖梨

   生梨润燥，冰糖可中和寒性，适合老人和脾胃虚弱者。可单独食用或加入枸杞、银耳等食材增强功效。

2. 玉竹沙参鸡汤

   玉竹滋阴生津，沙参清肺润燥，搭配鸡肉炖煮可缓解干燥咳嗽，适合冬季养生。

（二）温补驱寒类

1. 肉苁蓉炖羊肉

   羊肉补阳散寒，肉苁蓉温肾填精，当归去膻增香，适合畏寒怕冷、腰膝酸软者。

2. 韭菜炒蛋

   韭菜温中散寒，搭配鸡蛋可提升营养，适合冬季早餐或配菜。

（三）健脾养胃类

1. 山药红枣粥

   山药健脾益胃，红枣补气生津，两者搭配可增强消化功能，适合脾胃虚弱者。

2. 枸杞蒸蛋

   枸杞滋补肝肾，与鸡蛋同蒸可提高营养，适合肝肾不足人群。

（四）润肺生津类

1. 百合银耳羹

   百合润肺清心，银耳滋阴生津，适合肺燥咳嗽、咽喉不适者。

2. 柠檬蜂蜜水

   柠檬富含维生素C，蜂蜜可润燥，早晚饮用可预防上火。

二、营养均衡搭配建议

1. 蛋白质来源

   优先选择鸡肉、鱼肉、虾类等优质蛋白，搭配豆制品和坚果补充植物蛋白。

2. 膳食纤维

   每日摄入20-30克，可通过燕麦、糙米、蔬菜（如芹菜、菠菜）等获取。

3. 色彩搭配

   每餐包含绿、黄、红、紫等颜色蔬果，如胡萝卜、菠菜、紫甘蓝等，增强营养均衡性。

三、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

• 分餐制 ：晚餐宜早且清淡，避免过饱。

• 适当进补 ：根据体质选择食疗方案，建议咨询中医师调整。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用以获得最佳效果。