根据河南商丘夏季气候特点及养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（鲜/干）、茯苓50克、粳米/小米100克、白糖适量。

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后，与茯苓、米同煮，出锅前加白糖。

   • 功效 ：清热解暑、宁心安神，对心血管疾病和神经衰弱有辅助作用。

2. 冬瓜排骨汤

   • 材料 ：排骨200克、冬瓜100克、枸杞/瑶柱适量。

   • 做法 ：排骨焯水后与冬瓜同炖1.5小时，加枸杞或瑶柱提鲜。

   • 功效 ：消暑消肿、利尿降火，适合夏季湿热体质。

二、滋阴润燥类

1. 百合莲子红豆沙

   • 材料 ：红豆500克、莲子30克、百合20克、冰糖适量。

   • 做法 ：红豆、莲子泡发后与百合同煮至红豆起沙，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴润燥、养心安神，改善秋燥引起的失眠。

2. 山药薏米粥

   • 材料 ：薏米80克、山药50克、大米150克。

   • 做法 ：三者同煮至米熟汤稠，可搭配凉菜食用。

   • 功效 ：健脾益胃、清热补虚，适合脾胃虚弱者。

三、营养均衡类

1. 海鲜冬瓜汤

   • 材料 ：鲜虾/海虹/花蛤、冬瓜、葱姜、香菜。

   • 做法 ：海鲜焯水后与冬瓜炖煮10分钟，加盐和香油调味。

   • 功效 ：补钙清热、消肿利尿，适合夏季补充流失的矿物质。

2. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆50克、百合20克、粳米100克。

   • 做法 ：绿豆先煮至开花，再加入百合和米同煮。

   • 功效 ：消暑解毒、润肺止咳，适合高温作业人群。

四、特色地方菜

1. 商丘扁豆焖豆腐

   • 材料 ：豆腐250克、扁豆30克、姜蒜末、高汤。

   • 做法 ：豆腐切块与扁豆同焖至入味，加盐调味。

   • 功效 ：健脾祛湿、营养丰富，体现地方特色。

2. 沙葱炒虾仁

   • 材料 ：虾仁200克、沙葱1根、蒜末、生抽。

   • 做法 ：虾仁滑炒至变色，搭配沙葱和蒜末提香。

   • 功效 ：补肝肾、益气血，适合夏季增强免疫力。

饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜。

• 搭配蔬果 ：每日摄入5份以上蔬菜，补充维生素。

• 避免过食 ：绿豆、西瓜等寒性食物需根据体质适量食用。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持并配合适量运动，以达到最佳养生效果。