根据江苏地区秋季气候特点和养生需求，以下是运动养生保暖的综合建议：

一、选择适宜运动

1. 有氧运动为主

   秋季适合低冲击、高热量的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、瑜伽等，避免高强度无氧运动（如短跑、跳跃类）以防运动损伤。

2. 户外与室内结合

   若天气较好，可选择公园、林荫道等环境；若遇雾霾或大风，应改为室内运动（如跳绳、健身操）。

二、科学穿衣与保暖

1. 分层穿衣法

   采用“洋葱式”穿衣法，根据体温变化灵活增减衣物。运动前先热身，运动中根据出汗情况调整，运动后及时披上外套。

2. 重点部位防护

   • 脚部 ：选择防风防水鞋具，搭配保暖袜子；

   • 腰腹 ：穿紧身运动裤或束腰带，避免内脏受凉；

   • 头部 ：戴帽子或围巾，保护脑部热量散失。

三、补充水分与营养

1. 增加水分摄入

   秋季干燥易引发口渴，建议每天饮用温水或温茶，保持身体水润。

2. 饮食调理

   多吃温性食物（如红枣、桂圆、生姜）和辛辣食物（如辣椒、胡椒）促进血液循环，同时补充维生素C和膳食纤维。

四、其他注意事项

1. 避免空腹锻炼

   运动前1-2小时应进食适量食物，避免血糖过低引发头晕、乏力。

2. 及时调整运动强度

   根据自身体质调整运动量，体弱者以微微出汗为宜，避免过度疲劳。

3. 关注天气变化

   出门前查看天气预报，遇雨雪天减少户外活动，及时增添衣物。

通过以上方法，既能有效抵御秋季凉意，又能提升运动效果，达到养生目的。