根据2025年江西南昌春季气候特点及祛湿需求，结合权威资料整理以下食谱推荐及养生建议：

一、春季祛湿推荐食材

1. 薏米

   利水消肿、健脾祛湿，可单独煮粥或与红豆、山药搭配。

2. 红豆

   祛除水肿虚胖，与薏米同煮可增强利尿效果。

3. 山药

   补脾间接帮助湿气排出，可炒食、炖汤或蒸熟食用。

4. 茯苓

   利水渗湿，常用于茯苓骨头汤或淮山猪骨汤。

5. 白扁豆

   延缓衰老、抗氧化，与薏米、芡实搭配效果更佳。

6. 辣椒

   辣椒素促进血液循环，增强体表代谢，辅助祛湿。

7. 绿豆芽

   清热解毒、利尿，适合湿热郁滞型体质。

二、经典祛湿食谱推荐

1. 薏米红豆粥

   • 材料：薏米30克、红豆15克、冰糖适量。 - 做法：浸泡后同煮至薏米烂熟，加冰糖调味。 - 功效：健脾利湿，美容养颜。

2. 山药薏米猪骨汤

   • 材料：猪骨500克、薏米100克、山药200克、姜片3片。 - 做法：焯水后慢炖2小时以上，加盐调味。 - 功效：滋补脾胃，增强抵抗力。

3. 赤小豆鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼1条、赤小豆150克、生姜1块、大蒜2瓣。 - 做法：鲫鱼煎至两面金黄后与赤小豆同煮40分钟以上。 - 功效：排出体内湿邪，改善消化不良。

4. 金针菇豆芽肉片汤

   • 材料：金针菇150克、黄豆芽150克、瘦猪肉240克。 - 做法：肉片焯水后与蔬菜同煮至熟透。 - 功效：清热祛湿，补充营养。

三、药膳推荐

1. 四神汤

   • 材料：猪肚/小肠/排骨250克、淮山80克、莲子30克、芡实20克、茯苓20克。 - 功效：健脾祛湿，滋阴降燥，适合湿困型体质。

2. 白术陈皮猪肚汤

   • 材料：猪肚1个、陈皮10克、白术10克、砂仁6克、生姜5片。 - 功效：促进消化，缓解腹胀纳食不佳。

3. 薏米白胡椒猪肚汤

   • 材料：猪肚1个、腐竹50克、薏米50克、红枣3个、白胡椒粒适量。 - 功效：健脾暖胃，改善湿气引起的胃部不适。

四、春季祛湿小贴士

1. 饮食原则 ：避免油腻、甜食，多选择清淡易消化的食物。2. 烹饪方法 ：采用小火慢炖，避免破坏营养成分。3. 日常调理 ：配合运动出汗，增强身体代谢能力。4. 季节选择 ：雨水节气后重点调理脾胃，可适当增加薏米、茯苓等食材。

以上食谱及建议综合了江西本地食材特色与中医祛湿理论，可根据个人体质调整搭配。若湿气较重，建议长期坚持食疗并咨询中医师进一步调理。