根据海南昌江春季气候特点和运动养生需求，以下是综合整理的保暖技巧及运动建议：

一、春季气候特点与风险提示

1. 昼夜温差大 ：春季气温波动明显，早晚凉意显著，易引发关节疼痛或感冒。

2. 空气湿度变化 ：春季干燥，需注意补充水分，避免呼吸不适或咳嗽。

3. 紫外线增强 ：随着气温回升，紫外线逐渐增强，需做好防晒。

二、保暖核心技巧

1. 科学穿衣

   • 采用“洋葱式穿衣法”：贴身层吸汗、中间层保暖、外层防风防水。

   • 根据温差及时增减衣物，避免运动后着凉。

2. 环境适应

   • 避免在雾霾或空气质量差时户外运动，优先选择公园、海岛等环境。

   • 温度较高时减少空调使用，避免冷风直吹导致寒气入侵。

3. 运动前后防护

   • 运动前喝温水、吃易消化食物，避免空腹。

   • 运动后及时更换湿冷衣物，必要时进行拉伸放松。

三、科学运动建议

1. 选择适宜运动

   • 低强度项目：散步、慢跑、太极、瑜伽等，适合中老年人及体质较弱者。

   • 户外活动：春游、骑自行车、登山等，可结合海南自然环境选择。

2. 运动强度与时间

   • 根据自身体能调整，避免过度疲劳。建议每次运动30分钟以上，分次进行。

   • 晨练需避开空腹和寒冷时段，可选择温暖阳光下进行。

3. 特殊人群注意事项

   • 老年人建议选择低能量消耗项目，如太极、快走，并做好保暖。

   • 患有心血管疾病者需在医生指导下制定运动方案。

四、饮食与作息配合

1. 春季饮食

   • 增加滋阴润燥食物：银耳、藕、百合等，避免辛辣刺激性食物。

   • 多喝温水，每日至少1500-2000ml，促进代谢和排毒。

2. 作息调整

   • 保证充足睡眠，避免熬夜。晨起可进行简单的伸懒腰、深呼吸练习。

   • 春困时适当运动提神，如户外散步或轻度有氧运动。

通过以上综合措施，既能顺应春季自然变化，又能有效提升身体素质和免疫力。建议根据个人体质调整运动方案，并在必要时咨询专业医生或健身教练。