根据2025年西藏拉萨大暑养生需求，结合传统藏餐与现代养生理念，整理出以下食谱推荐：

一、经典藏餐推荐

1. 糌粑

   以青稞炒制后与奶制品混合，是高原地区主食，兼具营养与便携性。

2. 酥油茶

   用酥油、砖茶和盐巴熬制，可缓解高原反应，是藏族日常必备饮品。

3. 甜茶

   类似奶茶但更甜，含提神成分，适合早晚饮用。

4. 牦牛肉干

   高原风味肉干，咸香紧实，富含蛋白质，可作零食或烹饪食材。

二、养生食谱推荐

（一）清热解毒类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料：苦瓜、牛肉、豆豉、姜蒜、盐。 - 做法：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，清热解毒，适合夏季。 - 功效：苦瓜凉性，牛肉补虚，搭配豆豉增强风味。

2. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料：薏米、陈皮、冬瓜、鲤鱼、瘦肉、姜。 - 做法：药材浸泡后与鱼骨炖煮1小时，利水消肿，健脾祛湿。 - 功效：薏米除湿，陈皮理气，适合湿重体质。

（二）滋阴润燥类

1. 百合莲子粥

   • 材料：西洋参、莲子、百合、大米、冰糖。 - 做法：药材与大米同煮，生津止渴，适合阴虚火旺者。 - 功效：百合润肺，莲子安神，搭配西洋参增强补益。

2. 番茄炒蛋

   • 材料：番茄、鸡蛋、盐、葱。 - 做法：番茄炒至出汁后与鸡蛋混合，简单易做且营养丰富。 - 功效：番茄含维生素C，鸡蛋补蛋白，适合日常食用。

（三）祛湿健脾类

1. 绿豆南瓜汤

   • 材料：绿豆、老南瓜、盐。 - 做法：绿豆提前浸泡后与南瓜同煮，祛暑除湿，适合夏季。 - 功效：绿豆清热，南瓜补虚，搭配饮用可增强体质。

2. 山药薏米排骨汤

   • 材料：山药、薏米、排骨、姜。 - 做法：药材与排骨炖煮1.5小时，健脾利水，适合水肿或消化不良者。 - 功效：山药健脾，薏米祛湿，搭配排骨补钙。

三、注意事项

1. 饮食清淡 ：夏季宜选绿豆、薏米等清热食材，避免油腻食物。2. 避免过量 ：如薏米、西瓜等寒性食物，需根据体质适量食用。3. 卫生防护 ：高温天气注意食物保鲜，避免腹泻。以上食谱结合了传统藏餐与现代养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。