根据云南文山地区的特色及夏至养生的需求，结合中医理论及现代饮食理念，整理出以下养生食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 三七汽锅鸡

   • 食材 ：三黄鸡1只（约1kg）、三七30g、香菇50g、枸杞10g、鸡油20g、姜葱料酒适量

   • 做法 ：鸡肉腌制后与香菇、三七、枸杞共蒸40分钟，最后淋上鸡油调味

   • 功效 ：补气活血，滋养身心，适合夏季滋补

2. 绿豆冬瓜汤

   • 食材 ：绿豆50g（药食同源）、冬瓜300g、冰糖适量

   • 做法 ：绿豆浸泡后与冬瓜同煮至透明，加冰糖调味

   • 功效 ：清热解毒，生津除烦，缓解夏季燥热

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 食材 ：薏仁100g（温水浸泡2小时）、绿豆50g（浸泡12小时）、冰糖适量

   • 做法 ：两者同煮至开花，加入冰糖即可

   • 功效 ：利水渗湿，健脾祛寒，改善湿气重引起的困倦

2. 山药薏米粥

   • 食材 ：山药100g、薏米50g、枸杞10g、大米50g、冰糖适量

   • 做法 ：浸泡后同煮至米粒开花，加入山药和枸杞

   • 功效 ：健脾益胃，补虚安神，适合脾虚湿困者

三、酸甜开胃类

1. 柠檬菠萝炒虾

   • 食材 ：虾200g、菠萝1个、柠檬1个、姜蒜适量、食用油适量

   • 做法 ：虾仁腌制后与菠萝块、柠檬汁翻炒，提鲜增香

   • 功效 ：开胃消食，补充维生素C，促进代谢

2. 凉拌苦瓜

   • 食材 ：苦瓜150g、蒜末适量、生抽、盐、糖、辣椒油适量

   • 做法 ：苦瓜焯水后凉拌，加入调料提味

   • 功效 ：清热降火，增强免疫力

四、药膳推荐

1. 参七鸡汤

   • 食材 ：鸡腿肉2只、人参3g、川三七2g、枸杞3g、红枣5颗、盐适量

   • 做法 ：鸡肉与药材炖煮1.5小时，加盐调味

   • 功效 ：补气活血，改善疲劳

2. 莲子糯米粥

   • 食材 ：糯米100g、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙、红糖适量、水10杯

   • 做法 ：熬煮至粘稠，加入红糖和龙眼肉

   • 功效 ：补脾肺，益精气

饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选绿叶蔬菜和瓜果

• 分时段调整 ：

  • 头部（1-3天）：绿豆冬瓜汤清热解暑

  • 中期（4-8天）：山药薏米粥健脾祛湿

  • 末期（9-15天）：银耳莲子羹养阴润燥

• 搭配原则 ：药膳与日常饮食结合，避免单一食材

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。