根据2025年四川阿坝地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解毒类

1. 西瓜番茄汁

   • 西瓜去皮去籽，番茄沸水烫后去皮，两者混合绞汁，可加入适量冰糖。

   • 功效：清热生津，缓解夏季烦躁、食欲不振及消化不良。

2. 绿豆米粥

   • 绿豆与大米按1:1比例熬煮，可加入少量莲子增加营养。

   • 功效：消暑解渴，适合高温天气及中暑初期。

3. 丝瓜海带汤

   • 丝瓜切块与海带共煮，可加入蒜片提鲜。

   • 功效：滋阴清热，辅助缓解夏季咽喉不适。

二、健脾利湿类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 蚕豆与牛肉共炖至熟透，加盐调味。

   • 功效：健脾利湿，补虚强体，适合体虚易疲劳者。

2. 盐萝卜汤

   • 胡萝卜加盐煮烂，取汁分次饮用，可搭配海带。

   • 功效：调理肠胃，改善小儿消化不良及疳积。

3. 荷塘素炒

   • 淮山、黑木耳、芥菜叶等搭配炒制，勾薄芡增加鲜味。

   • 功效：清热养血，适合夏季出汗多、口干舌燥者。

三、滋阴润燥类

1. 黄精芡实猪肉汤

   • 猪肉与黄精、芡实、莲藕共炖，补脾除湿。

   • 功效：滋阴明目，缓解长期空调环境导致的干眼症及疲劳。

2. 蜜汁藕片

   • 莲藕切片与蜂蜜、小火煨烂，安神助眠。

   • 功效：清热养血，改善夏季失眠及心烦意乱。

3. 龙眼橘饼糖

   • 龙眼肉与橘饼、白糖炖煮，甜润滋补。

   • 功效：补中益气，适合体质虚弱、易疲劳者。

四、其他推荐

• 海鲜丝瓜汤 ：丝瓜与山药、花蛤共煮，清热祛暑。

• 炒绿豆芽 ：搭配花椒、白醋提鲜，清热解毒。

• 素炒豆皮 ：搭配葱姜末，补虚止汗。

饮食建议 ：

1. 小暑饮食宜清淡，避免油腻及辛辣食物。

2. 多选时令蔬果，如西瓜、丝瓜、绿豆芽等，补充维生素。

3. 每日饮水量建议2000-3000ml，分时段饮用。

4. 高温作业者可适当补充盐分及电解质。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议咨询中医师进一步优化。