根据广西北海的地理气候特点及夏至时节的养生需求，结合中医食疗原则，整理以下养生食谱及建议：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、冬瓜300克、冰糖适量

   • 做法 ：绿豆浸泡2小时，冬瓜去皮切块。先煮绿豆至开花，加入冬瓜煮至透明，加冰糖调味。

2. 金银花酸梅汤

   • 材料 ：金银花10克、乌梅15克、山楂10克、冰糖适量

   • 做法 ：将药材煎煮后过滤，加入山楂和冰糖，反复煮沸后饮用，可加入菊花增强功效。

3. 荷叶粥

   • 材料 ：粳米50克、荷叶1张（约20克）、冰糖适量

   • 做法 ：荷叶切碎与粳米同煮，粥熟后加入冰糖，可搭配枸杞增加营养。

二、健脾祛湿类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克、冰糖适量

   • 做法 ：薏米浸泡2小时，与冬瓜块同煮至冬瓜透明，加冰糖调味，可搭配红枣提升口感。

2. 山药薏米粥

   • 材料 ：山药100克、薏米50克、枸杞10克、大米50克、冰糖适量

   • 做法 ：山药切块与薏米同煮，米粒开花后加入枸杞和冰糖，健脾益胃。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子羹

   • 材料 ：银耳15克、莲子30克、百合20克、红枣6颗、冰糖适量

   • 做法 ：银耳泡发后与莲子、百合同煮1-2小时，加冰糖至浓稠，适合燥热后食用。

2. 竹蔗茅根饮

   • 材料 ：鲜白茅根100克、竹蔗200克、冰糖适量

   • 做法 ：茅根捣碎与竹蔗段同煮，取汁饮用，可缓解肺热咳嗽。

四、开胃下饭类

1. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1条约1000克、泡菜250克、辣椒20克、姜蒜料酒适量

   • 做法 ：鱼骨熬汤，鱼片裹蛋清后下锅，搭配酸菜和辣椒，汤鲜味浓。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：虾200克、丝瓜100克、蒜姜料酒适量

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，加盐生抽调味，清淡开胃。

五、药膳推荐

• 参七鸡汤 ：鸡腿肉2只、人参3克、川三七2克、枸杞3克，炖煮1小时补气活血。

• 莲子糯米粥 ：糯米100克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙，补脾安神。

饮食原则

1. 清淡为主 ：避免油腻高汤，多选蒸煮炖煮方式。

2. 药膳结合 ：根据体质选择药膳，如湿热可选绿豆冬瓜汤，虚火可选百合莲子羹。

3. 分时段调整 ：

   • 头伏（夏至后1-3天）：清热解暑，如金银花粥；

   • 中伏（4-8天）：健脾祛湿，如山药薏米粥；

   • 末伏（9-15天）：养阴润燥，如银耳莲子羹。

建议根据个人体质调整食材搭配，夏季饮食宜多样化，避免长期单一饮食。