根据2025年安徽马鞍山地区立冬养生习俗和营养需求，结合权威资料整理出以下食谱推荐：

一、经典传统食谱

1. 赤豆糯米饭

   马鞍山有立冬吃赤豆糯米饭的习俗，相传可驱疫避灾。做法：赤豆与糯米同煮，需提前浸泡数小时。

2. 老母鸡汤

   传统滋补汤品，选用老母鸡与姜片、葱白炖煮，可加入枸杞、红枣增强营养。适合体质虚弱者。

3. 萝卜老鸭煲

   萝卜与老鸭搭配，可炖煮成汤或红烧，具有健脾开胃、滋阴润肺的功效。酸萝卜老鸭煲更开胃。

二、营养均衡食谱推荐

1. 黑芝麻粥

   补益肝肾，滋养五脏，适合中老年体质虚弱者。需黑芝麻炒熟后与粳米同煮。

2. 虫草蒸老鸭

   冬虫夏草与老鸭同蒸，一补阳一补阴，共咸补虚益精。需注意鸭肉焯水去腥。

3. 西红柿砂糖藕

   清甜开胃，含钾元素促进排尿，适合高血压患者。可搭配蒜片提香。

三、时令蔬果推荐

1. 三宝汤 （雪耳银耳羹）

   滋阴润肺，适合干燥冬季。需雪耳、银耳、莲子、红枣炖煮30分钟。

2. 板栗花生糖水

   温中散寒，缓解冬季皮肤干燥。可搭配红糖、枸杞增强功效。

3. 海带紫菜汤

   促进甲状腺素分泌，增加产热。需搭配虾皮、瘦肉煮汤。

四、特色地方菜

1. 安徽炖菜

   如笋干烧肉、香菇滑蛋，注重鲜香与营养均衡。笋干可焯水后与五花肉同炖。

2. 淮北牛肉汤

   清汤鲜美，补虚强身。建议选用牛骨熬煮数小时。

注意事项

• 避免过度进补 ：立冬养生需根据体质调整，建议选择2-3种食谱搭配食用。

• 食材处理 ：肉类需焯水去腥，蔬菜建议清炒后搭配蒜末提香。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鱼、鸡）、碳水（如粥、薯类）及蔬果，满足产热需求。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。