根据2025年浙江宁波地区大暑养生需求，结合传统节气饮食文化和现代营养理念，整理出以下推荐菜谱及养生建议：

一、经典清热解暑类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆60克浸泡2小时，与粳米100克同煮，可早晚各食，具有清热解毒、消水肿功效，适合老人和儿童。

   • 变式 ：加入莲子、红豆，增强祛湿作用。

2. 苦瓜粥

   • 苦瓜100克切块与大米100克同煮，加冰糖、盐调味，可清心明目、去烦解毒。

   • 创新做法 ：搭配菊花，增强疏风散热效果。

3. 冬瓜茶

   • 冬瓜500克与红糖、冰块同煮，可反复熬煮，具有清热祛湿、生津止渴作用，是夏季必备饮品。

二、健脾利湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条（约200克），搭配生姜、葱段，武火煮1小时，可健脾渗湿、除痹止泻。

2. 海带冬瓜豆瓣汤

   • 发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克，煮至汤浓味鲜，有软坚散结、清热利水功效。

3. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮200克切丁与大米100克同煮，加白糖调味，可利尿消肿、防中暑。

三、营养均衡类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 苦瓜去瓤切片与牛肉（150克）爆炒，搭配豆豉、姜蒜，兼具清热解毒与补虚作用。

2. 清蒸甲鱼

   • 甲鱼1只与冰糖、黄酒、酱油同炖，至肉质酥软，汤汁浓稠，滋补肝肾。

3. 糖醋带鱼

   • 带鱼炸至金黄后与糖醋汁翻炒，酸甜开胃，适合搭配凉菜食用。

四、时令食材类

1. 芦笋炒木耳

   • 芦笋150克与木耳50克焯水后炒制，搭配蒜片提香，富含膳食纤维。

2. 莲藕炖老鸭

   • 湖鸭1只与莲藕、生姜同煮，可补脾养胃、滋阴生津。

3. 红膏炝蟹

   • 梭子蟹与黄酒、姜腌制后炝制，蟹肉鲜嫩，蟹膏浓郁，是海鲜季特色菜。

养生建议

• 饮食原则 ：以清淡为主，多选时令蔬果，搭配蛋白质食物（如鱼、蛋、豆类）。

• 进餐习惯 ：避免过饱，少食多餐，餐后适量运动促进消化。

• 特殊人群 ：老人、儿童及体质虚弱者，建议咨询中医师调整饮食方案。

以上菜谱综合了宁波本地食材与养生需求，可根据个人体质灵活调整搭配。