根据2025年江苏徐州芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下养生食谱及注意事项：

一、清热祛湿类

1. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 材料 ：陈皮6克、莲子肉30克、炒薏米30克、淮山12克、生姜10克、水鸭肉250克。 - 功效 ：补脾健胃、祛湿止泻，适合湿气重、大便稀溏者。 - 禁忌 ：腹泻、感冒咳嗽者慎用。 - 做法 ：水鸭肉焯水后与薏米、莲子、淮山同煮2小时，调味即可。

2. 薏仁红豆汤

   • 材料 ：薏仁30克、红豆30克（需浸泡4小时）、冰糖1-2大匙。 - 功效 ：健脾利湿、美白祛斑，适合夏季湿气重者。 - 技巧 ：薏仁与红豆先泡后煮，避免煮烂。

3. 冬瓜汤

   • 材料 ：冬瓜500克、赤小豆2两、扁豆1两。 - 功效 ：清降胃火、养胃生津，可缓解夏季燥热。 - 做法 ：冬瓜切块与豆类同煮至软烂，加盐调味。

二、滋阴润燥类

1. 百合淮山鲈鱼汤

   • 材料 ：鲈鱼500克、干百合15克、淮山12克。 - 功效 ：润肺止咳、清心安神，适合肺热咳嗽者。 - 做法 ：鲈鱼切块与百合、淮山同煮1小时，加盐调味。

2. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条、猪瘦肉50克、红枣4个、生姜3片。 - 功效 ：补肝益肾、益智强身，适合考生或白领。 - 做法 ：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃、瘦肉同煮1小时。

三、开胃消暑类

1. 苦瓜炒鸡蛋

   • 材料 ：苦瓜1根、鸡蛋3个、盐适量。 - 功效 ：清热解毒、增进食欲，适合夏季燥热。 - 做法 ：苦瓜切片腌渍后与鸡蛋同炒，加盐调味。

2. 青梅陈皮煲瘦肉

   • 材料 ：青梅5颗（或腌制）、党参20克、大枣3颗、茯苓20克、陈皮1小瓣、瘦肉150克。 - 功效 ：开胃生津、辅助阳气，适合心烦口渴者。 - 禁忌 ：芒种阳气上升，不宜过量饮用。

四、营养均衡类

1. 莲藕苹果排骨汤

   • 材料 ：莲藕1斤、苹果1个、排骨200克、姜葱适量。 - 功效 ：益血补髓、安神健脑，补充蛋白质与矿物质。 - 做法 ：排骨焯水后与莲藕、苹果同煮30分钟。

2. 百合粥

   • 材料 ：百合100克、大米100克、冰糖适量。 - 功效 ：润肺止咳、清心安神，适合燥热咳嗽者。 - 做法 ：百合与大米同煮至软烂，加冰糖调味。

注意事项

1. 饮食原则 ：芒种需清补结合，减少甜食与辛辣，增加蔬果摄入。2. 季节调整 ：阳盛时适当食用寒性食物（如冬瓜、绿豆），避免过度寒凉伤胃。3. 烹饪技巧 ：薏仁、红豆等需提前浸泡，绿豆汤保留绿豆皮以增强功效。以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配清淡饮食与适量运动，达到养生目的。