根据2025年辽宁抚顺惊蛰时节的养生需求，结合中医理论，整理出以下养肝食谱推荐：

一、春季养肝饮食原则

1. 省酸增甘 ：春季宜减少酸味食物（如醋、山楂）摄入，避免肝气过旺伤脾胃，多搭配甘味食物（如大枣、山药、南瓜）补益脾胃、调和肝脾。

2. 青色入肝 ：增加菠菜、韭菜、芹菜等青色蔬果摄入，疏肝理气且富含维生素。

3. 清淡少油腻 ：选择蒸煮炖煮的烹饪方式，避免油炸食品。

二、推荐食谱推荐

一、时令蔬菜养生菜

1. 清肝火炒豆芽

   • 豆芽搭配菊花、胡萝卜丝，清肝明目且富含膳食纤维。

   • 做法：豆芽焯水后与胡萝卜丝快炒，加入蒜末提香。

2. 凉拌莴笋丝

   • 莴笋清热利尿，搭配胡萝卜丝增加口感，凉拌后淋上蚝油和辣椒提味。

3. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花富含维生素C和膳食纤维，蒜蓉提香可增强抗病能力。

二、药膳推荐

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 养血滋阴，适合月经不调、失眠多梦人群。需提前浸泡黑豆、木耳，与乌鸡炖煮1小时。

2. 菊花茶/玫瑰茶

   • 清肝明目/疏肝解郁，可单独泡饮或搭配枸杞增强功效。

3. 绿豆糕

   • 绿豆清热解毒，制成糕点可作日常小食，需提前浸泡后高压锅蒸煮。

三、汤品推荐

1. 绿豆汤

   • 清热解毒，适合肝火旺盛、口苦口干者，可加陈皮、姜片增强效果。

2. 菊花茶

   • 单独泡饮可缓解头痛、眼干，搭配决明子效果更佳。

三、注意事项

• 饮食清淡 ：避免过咸、过油食物，减少胃肠负担。

• 分餐制 ：每日三餐规律进食，避免暴饮暴食。

• 结合体质调整 ：脾胃虚弱者宜在清肝火食物中加入陈皮、砂仁；肝阳上亢者可适当增加菊花、决明子的用量。

通过以上食谱和原则，既能顺应春季养肝需求，又能兼顾营养均衡与健康调理。