根据2025年辽宁沈阳夏至养生需求，结合中医养生理念和地方饮食特色，推荐以下菜谱及养生建议：

一、经典祛暑养生菜谱

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克

   • 做法 ：薏米提前浸泡2小时，与冬瓜同煮1小时，加入适量盐调味，可搭配百合增加润肺效果。

2. 绿豆薏仁米汤

   • 材料 ：绿豆50克、薏仁100克

   • 做法 ：浸泡后同煮至开花，可加入百合或莲子增强功效，每日早晚饮用可清热解毒、利湿消肿。

3. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同炖1.5小时，调味后食用，适合肝阳上亢、脾胃湿热者。

二、健脾祛湿类推荐

1. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料 ：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段

   • 做法 ：焯水后分阶段炖煮，加入白胡椒粉提鲜，可搭配海带增加碘元素。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：鲜蔬与粥同煮，可加入蒜末提香，具有清热解暑、生津止渴作用。

三、清淡开胃菜谱

1. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜100克、虾200克

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，调入生抽、盐，搭配蒜末提味，可搭配木耳增加膳食纤维。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张、茯苓50克、粳米100克

   • 做法 ：荷叶煎汤后与茯苓、米同煮，粥成后加入白糖，具有宁心安神、利湿功效。

四、时令蔬果推荐

• 苦瓜 ：每日1-2次，凉拌或煲汤，可搭配山楂增强降脂作用。

• 黄瓜 ：生食或凉拌，水分充足，可缓解夏季燥热。

• 柳橙玉米捞 ：鲜榨汁搭配冰块，健脾开胃，适合便秘或亚健康人群。

养生原则

1. 饮食清淡 ：以绿叶菜、瓜果为主，减少油腻食物摄入。

2. 健脾祛湿 ：多选薏仁、绿豆、冬瓜等利水渗湿食材。

3. 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜、冷饮，可搭配姜茶温补。

4. 规律进餐 ：避免暴饮暴食，每日三餐定时定量。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配清淡饮品（如菊花茶、酸梅汤）增强效果。