根据2025年辽宁沈阳立春时节的养生原则和应季食材，结合中医饮食调养建议，整理出以下养生菜谱及调养指南：

一、推荐食谱

1. 春韭虾仁炒藜麦

   • 食材 ：韭菜200g、鲜虾仁150g、三色藜麦80g、枸杞15粒

   • 做法 ：藜麦提前煮15分钟，虾仁用姜片腌10分钟，橄榄油热锅先炒虾仁至变色，加入韭菜快炒，最后拌入藜麦焖1分钟。

2. 茯苓山药小米粥

   • 食材 ：小米100g、铁棍山药150g、茯苓粉10g、红枣6颗

   • 做法 ：小米浸泡30分钟，与山药、红枣同煮40分钟，关火前5分钟撒入茯苓粉。

3. 润肺百合粥

   • 食材 ：银耳半朵、百合20g、大米50g、枸杞10粒

   • 做法 ：所有材料加水煮成粥，每周喝3次，适合嗓子干、皮肤痒的人。

4. 清肝明目茶

   • 食材 ：菊花10g、枸杞15g、决明子5g

   • 做法 ：加水煮20分钟当茶喝，可搭配冰糖，适合肝火旺盛、目赤肿痛者。

二、饮食原则

1. 少酸多辛 ：减少山楂、柠檬等酸味食物，增加韭菜、葱、蒜等辛味发散食物，助阳气生发。

2. 清淡为主 ：避免油腻、辛辣食物，以蒸煮炖为主，减少高盐高脂摄入。

3. 多食蔬果 ：每日摄入5份以上蔬菜水果，补充维生素和膳食纤维。

三、应季食材推荐

• 春季时令菜 ：春笋、豆芽、香椿、春韭等，可单独炒食或搭配肉类。

• 药膳食材 ：枸杞、党参、黄芪、白萝卜等，可炖煮成粥或汤品。

四、养生小贴士

1. 起居调整 ：顺应自然规律，夜卧早起，保证7-8小时睡眠。

2. 运动建议 ：选择太极、八段锦等温和运动，避免过度疲劳。

3. 情绪管理 ：保持心情愉悦，避免肝气郁结，可通过冥想或倾诉缓解压力。

以上菜谱及建议综合了中医养生理念与现代营养需求，可根据个人体质调整食材搭配。