根据青海地区的饮食习惯和养生需求，结合大暑节气特点，整理出以下养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 绿豆粳米粥

   • 绿豆60克浸泡2小时，与粳米100克同煮，可早晚各食，具有清热解毒、止烦渴作用，适合老人和儿童。

   • 变式 ：加入莲子50克、红豆200克，先煮豆类至开花，再加入粳米，炖煮1小时。

2. 苦瓜粥

   • 苦瓜100克切块，与大米100克同煮，加冰糖、盐调味，可清心明目、消暑降火。

   • 升级版 ：搭配菊花50克，增强清热效果。

3. 冬瓜蒸饺

   • 饺子皮包裹猪肉300克、冬瓜150克，蒸15分钟，搭配蒜末、生抽调味，兼具清热与润燥。

二、健脾祛湿类

1. 薏米红豆粥

   • 薏米70克、红豆90克提前泡发，与红枣20克、龙眼肉10克同煮，至红豆微开花，可健脾渗湿、除痹止泻。

2. 荷叶山楂茶

   • 鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克，煮10分钟饮用，有清热化湿、健脾开胃功效。

3. 南瓜豆腐汤

   • 绿豆50克与老南瓜500克同煮，加盐腌制后炖煮1小时，可缓解暑湿引起的脾胃不适。

三、营养补充类

1. 黑芝麻粥

   • 黑芝麻与大米同煮，加白糖调味，滋补肝肾、润肠通便。

2. 枸杞茶

   • 鲜枸杞与菊花50克同煮，可明目、抗氧化，适合长期饮用。

3. 酸奶水果沙拉

   • 用牦牛奶或普通酸奶搭配西瓜、葡萄、坚果，既清新又补充营养。

四、特色菜推荐

• 手抓羊肉 ：羊肉炖煮至熟透后切块，搭配蒜末、香菜食用，可搭配酸奶酱增加风味。

• 烤羊排 ：用孜然、辣椒粉腌制羊肉后炭烤，外焦里嫩，适合夏季解腻。

饮食建议 ：

• 夏季饮食宜清淡，避免油腻辛辣食物；

• 多选择汤品，如绿豆粥、冬瓜汤，既补充水分又利于消化；

• 饮水量每日至少2000ml，可适当饮用绿豆汤或菊花茶。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配食用以达到最佳养生效果。