产后腰痛可做的运动有猫式伸展、臀桥、平板支撑、游泳和散步。猫式伸展能增强脊柱灵活性，臀桥可锻炼臀部和腰部肌肉，平板支撑有助于提升核心肌群力量，游泳能减轻腰部压力，散步则可促进血液循环。 1. 猫式伸展:双膝跪地，双手撑地，像猫一样弓背和塌背，一呼一吸间各做一次动作，每次做10 - 15组，可增强脊柱灵活性，缓解腰部紧张。 2. 臀桥:平躺在地上，屈膝，双脚踩地，将臀部抬起，使肩、髋、膝成一条直线，每组做10 - 15次，做3 - 4组，能锻炼臀部和腰部肌肉。 3. 平板支撑:双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组，可提升核心肌群力量，减轻腰部负担。 4. 游泳:选择适合的泳姿，每周游2 - 3次，每次30分钟左右，水的浮力能减轻腰部压力。 5. 散步:每天坚持散步30 - 60分钟，速度适中，可促进血液循环，缓解腰痛。 产后腰痛通过合理运动可有效缓解。猫式伸展、臀桥、平板支撑能锻炼腰腹相关肌肉，增强腰部稳定性；游泳和散步可减轻腰部压力、促进血液循环。运动时要注意强度和频率，避免过度劳累，长期坚持能改善产后腰痛状况。