高温天气预防脱水的核心在于主动补水、科学补盐、合理降温。关键措施包括定时饮水（每天至少8杯）、选择含电解质的饮品、避免正午外出、穿着透气衣物，同时需警惕头晕、尿少等早期脱水信号，特殊人群（如慢病患者、儿童）需定制化防护方案。
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定时定量补水：不要等口渴才喝水，每小时补充100-200ml水分，优先选择温水或淡盐水。晨起、上午10点、下午3点及睡前是补水关键时段，运动后需额外补充500ml以上液体。
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平衡电解质流失：出汗会带走钠、钾等矿物质，可通过运动饮料、椰子水或口服补液盐补充。高血压患者需咨询医生控制盐分摄入量。
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饮食辅助调节：多吃西瓜、黄瓜等高水分水果，避免高脂辛辣食物加重代谢负担。适量摄入香蕉、菠菜等富钾食物，帮助维持肌肉和神经功能。
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物理降温与防护：外出佩戴宽檐帽、太阳镜，涂抹SPF30+防晒霜。室内空调温度建议26℃左右，避免直吹冷风导致血管骤缩。
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特殊人群重点防护：儿童外出需随身携带水壶，避免滞留车内；慢病患者（如糖尿病、心脏病）需遵医嘱调整饮水量及药物；老年人可设置饮水闹钟防遗忘。
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识别脱水早期信号：口渴、尿色深黄、疲劳为轻度脱水表现，若出现头晕、心跳加快或意识模糊，需立即移至阴凉处并就医。
总结：高温防脱水需将“预防”贯穿全天，结合环境、活动强度及个体差异灵活调整策略。随身携带水壶、穿戴防晒装备、合理安排户外活动时间，是简单有效的健康防线。
