脊神经根受损可通过低强度运动改善,重点推荐游泳、瑜伽、步行等安全运动,需避免剧烈扭转或负重动作。
- 游泳:水的浮力减轻脊柱压力,自由泳和仰泳能增强背部肌肉而不压迫神经,每周3次、每次30分钟为宜。
- 瑜伽:选择猫牛式、婴儿式等舒缓动作,拉伸脊柱间隙缓解压迫,避免倒立或深度后弯。
- 步行:平地慢走促进血液循环,每日6000步以内,穿缓冲鞋减少震动对神经的刺激。
- 核心训练:平板支撑(10秒/组)和臀桥强化腰腹力量,稳定脊柱结构,但需在无痛范围内进行。
注意:急性疼痛期应暂停运动,恢复期需医生评估后逐步尝试,结合热敷和物理治疗效果更佳。