认知行为疗法（CBT-I）是治疗失眠的首选方法，其长期疗效优于药物疗法，有效率可达80%。
1. 睡眠卫生的改善
- 保持规律作息：每天尽量在同一时间睡觉和起床，周末也不例外，避免打破生物钟。
- 优化睡眠环境：卧室应保持凉爽、黑暗和安静，避免睡前使用电子设备，减少光线和噪音干扰。
- 限制刺激性物质：睡前避免摄入咖啡因和酒精，不进行剧烈运动或情绪激动活动。
2. 刺激控制疗法
- 建立床与睡眠的关联：只在感到困倦时才上床，避免在床上进行非睡眠活动，如看手机或阅读。
- 控制卧床时间：如果20分钟内无法入睡，应离开床，做一些轻松的活动，直到再次感到困倦。
3. 睡眠限制疗法
- 提高睡眠效率：通过减少卧床时间来增加睡眠驱动力。例如，如果每晚只能睡5小时，可以尝试将卧床时间控制在5小时左右，逐渐增加睡眠时间。
- 避免白天补觉：白天不午睡，无论前一晚睡眠质量如何，保持清醒状态有助于夜间更快入睡。
4. 认知治疗
- 调整对睡眠的认知：了解每个人对睡眠的需求不同，避免过度担忧睡眠时长，减少焦虑对睡眠的干扰。
- 放松训练：尝试深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，缓解睡前紧张情绪。
5. 寻求专业帮助
- 如果以上方法效果不佳，建议及时就医。医生可根据失眠原因制定个性化治疗方案，必要时辅以药物治疗。
总结
改善睡眠的关键在于科学管理睡眠习惯、优化环境和调整心态。认知行为疗法是首选，其非药物、可持续的特点对长期失眠患者尤为适用。如需进一步帮助，请咨询专业医生以获得针对性治疗。
