肌肉瘦削可能与营养不良、慢性疾病或缺乏锻炼有关。要改善肌肉瘦削，可以重点补充以下营养素：优质蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质。推荐食物包括鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆制品、全谷物、坚果和深色蔬菜。结合规律的力量训练和有氧运动，可进一步促进肌肉生长和修复。

1. 优质蛋白质：肌肉生长的基础

优质蛋白质是肌肉修复和生长的关键。推荐食物包括：

• 鸡胸肉：高蛋白、低脂肪，每100克约含31克蛋白质。
• 鱼类：如三文鱼，富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸。
• 鸡蛋：富含维生素D和优质蛋白，每天1-2个。
• 豆制品：如豆腐、豆浆，提供植物性蛋白质。

2. 健康脂肪：促进肌肉修复

健康脂肪有助于激素平衡和肌肉修复，推荐：

• 坚果：如杏仁、核桃，富含健康脂肪和矿物质。
• 牛油果：提供单不饱和脂肪酸，增加饱腹感。
• 橄榄油：用于烹饪，可替代不健康的油脂。

3. 复合碳水化合物：提供持久能量

复合碳水化合物为肌肉提供能量，推荐：

• 燕麦：富含膳食纤维，可增加饱腹感。
• 全谷物：如糙米、全麦面包，提供稳定能量。
• 蔬菜：如西兰花、胡萝卜，富含维生素和矿物质。

4. 维生素和矿物质：支持肌肉功能

维生素和矿物质对肌肉功能至关重要，推荐：

• 维生素D：可通过蛋黄、全脂奶或日晒获取。
• 维生素B群：存在于全谷物、瘦肉和绿叶蔬菜中。
• 矿物质：如钙、镁和铁，存在于绿叶蔬菜、坚果和种子中。

总结

肌肉瘦削的改善需要从饮食和运动两方面入手。在饮食上，注重优质蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物的均衡摄入，同时补充维生素和矿物质。在运动上，建议进行规律的力量训练和有氧运动。如果症状持续，建议咨询医生或营养师，制定个性化饮食和运动计划。