更年期肥胖可通过调整饮食结构有效改善，关键需控制热量、增加蛋白质与膳食纤维摄入，并补充钙质与B族维生素。 以下分点具体说明：
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低热量高纤维食物
减少油炸食品、甜点等高热量食物，多吃蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（苹果、蓝莓）及全谷物（燕麦、糙米），增强饱腹感且促进肠道健康。豆类（如黄豆、黑豆）和坚果（每日15g以内）提供优质植物蛋白与不饱和脂肪酸。 -
优质蛋白质补充
瘦肉（鸡肉、牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）及豆制品（豆腐、豆浆）可维持肌肉量，避免代谢进一步下降。建议每日摄入20g大豆或2杯豆浆，同时搭配低脂乳制品（牛奶、酸奶）补钙。 -
钙与B族维生素重点摄入
海带、紫菜、芝麻等富含钙质，预防骨质疏松；绿叶蔬菜和全谷物提供B族维生素，加速脂肪代谢。更年期女性每日食盐应低于6g，多用橄榄油等健康油脂烹饪。 -
控糖限盐与进食顺序
严格限制添加糖（≤50g/天）和高盐食品，餐前饮水或吃蔬菜，再摄入蛋白质和主食，可减少总热量吸收。避免情绪化进食甜食或重口味零食。
总结：更年期肥胖需长期坚持饮食调整，结合适度运动（如快走、瑜伽）。若出现潮热或情绪波动，可咨询医生评估激素治疗必要性，但饮食管理始终是基础。
