一、核心饮食原则
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控制碳水化合物摄入
减少精制主食（白米、面条等）及高糖食物（蛋糕、奶茶等），选择低升糖指数（GI）食物如燕麦、全麦面包等，避免血糖剧烈波动。建议碳水化合物占总热量50%-60%，优先选择杂粮、薯类等富含膳食纤维的主食。 -
优化脂肪摄入
增加深海鱼（三文鱼）、牛油果、坚果等富含Omega-3脂肪酸的食物，减少精炼种子油（如大豆油）及反式脂肪摄入，以降低炎症反应。脂肪摄入占总热量20%-30%，优先选择不饱和脂肪酸。 -
保证优质蛋白质
每日摄入鱼虾、豆制品、鸡蛋等优质蛋白，占总热量15%-20%，有助于维持激素平衡。 -
增加膳食纤维与维生素
每日蔬菜500g以上（如西兰花、菠菜）、水果200-300g（低糖型如苹果、柚子），补充维生素D（每日5000IU）及锌、镁等矿物质，改善胰岛素抵抗。
二、需避免的食物
- 高GI食物：白面包、糖果、含糖饮料等易致血糖飙升。
- 乳制品：部分患者对乳制品敏感，可能升高睾酮水平，建议选择低脂或无乳制品。
- 加工食品：酱油制品、腌制食品、高温烤肉等含促炎成分，加重慢性炎症。
三、进食顺序与习惯
- 进食顺序：先吃油脂类→蔬菜→蛋白质→碳水，可延缓血糖上升。
- 规律饮食：定时定量，避免暴饮暴食，每日饮水2L以上。
四、生活方式协同管理
- 运动建议：每周至少150分钟有氧运动（游泳、快走）结合抗阻训练（瑜伽、器械）。
- 压力调节：通过冥想、户外活动缓解压力，改善内分泌紊乱。
五、营养补充建议
- 维生素D：多数患者存在缺乏，需每日补充5000IU。
- 肌醇与膳食纤维：可调节激素水平，改善代谢。
科学依据：上述建议综合了多囊卵巢综合征的病理机制（如胰岛素抵抗、慢性炎症）及哈佛医学院等权威指南，需长期坚持并结合个体化调整。建议定期监测血糖、激素水平，在医生指导下优化饮食方案。
