一、饮食调整
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控制总热量摄入
避免高糖、高盐、高脂食物（如油炸食品、含糖饮料），多吃新鲜蔬果、全谷物、奶制品及优质蛋白（如鱼、禽肉、豆类）。建议采用分餐制，每餐八分饱，并优先选择低能量密度的食物。 -
科学搭配膳食
根据地区气候特点调整饮食，如西北地区可适量增加牛羊肉，东南沿海地区宜清淡，多食鱼虾、豆制品。进餐顺序建议：先吃蔬菜，再吃蛋白质类，最后吃主食。
二、规律运动
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有氧与力量训练结合
每天至少进行60分钟中高强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），每周3-5次；配合2-3次力量训练（如俯卧撑、深蹲、跳绳），增强肌肉量以提高基础代谢率。 -
循序渐进增加强度
超重青少年初期可从低强度运动开始（如每天30分钟快走），逐步延长运动时间、增加频率和强度，避免运动损伤。
三、生活习惯改善
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充足睡眠
保证每天8-10小时睡眠，避免熬夜。睡眠不足会降低代谢率，增加肥胖风险。 -
减少久坐
每天视屏时间不超过2小时，课间活动身体，避免连续久坐超过45分钟。
四、健康监测与心理支持
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定期体检
每周测量身高、体重，监测腰围变化，必要时进行血糖、血脂等检查，排除内分泌疾病。 -
家庭与社会支持
家长需以身作则，共同参与运动和健康饮食；学校可开展营养教育，避免肥胖歧视，营造积极减重的环境。
注意事项
- 避免极端节食或药物滥用：青春期需保证生长发育，不可盲目减肥，需在医生指导下进行干预。
- 长期坚持：减重是持久战，需通过家庭、学校和社会协作，帮助青少年建立健康生活方式。
通过以上方法，结合个体差异调整方案，可有效改善青春期肥胖问题，促进身心健康发展。
