​​打呼噜可通过调整生活习惯、改善睡眠姿势、加强肌肉锻炼等方式有效调理，关键措施包括减重、侧卧睡眠、戒烟戒酒及鼻腔护理等。​​ 长期打鼾可能引发高血压、心脏病等健康风险，需结合个体情况选择针对性方法。

1. ​​控制体重​​：肥胖是打鼾的主要诱因之一，减重10%即可显著改善症状。通过饮食管理和规律运动减少体脂，能降低上呼吸道塌陷风险。
2. ​​优化睡眠姿势​​：仰卧易导致舌根后坠阻塞气道，建议侧卧（以右侧为主）或使用抱枕固定体位，必要时在睡衣背部缝网球防止翻身。
3. ​​戒除不良习惯​​：吸烟会刺激咽部增生，酒精则松弛肌肉加重阻塞，睡前4小时需避免饮酒。
4. ​​鼻腔与咽喉护理​​：睡前用热水澡或蒸汽熏鼻缓解鼻塞，坚持舌头伸展（如鼓腮练习）和唱歌锻炼喉部肌肉，增强气道通畅性。
5. ​​改善睡眠环境​​：保持卧室湿度适宜，定期清洁床品减少尘螨刺激，过敏人群需避免接触花粉、宠物皮屑等。
6. ​​辅助手段​​：低枕头、泡脚（38℃~43℃）可提升睡眠质量；严重者需就医评估是否使用呼吸机或手术干预。

若打鼾伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状，应及时就医排查睡眠呼吸暂停综合征，避免引发更严重的健康问题。儿童长期打鼾可能影响发育与面容，需尽早治疗腺样体肥大等病因。