​​一、行前准备​​

1. ​​健康评估​​：确认心肺功能、关节健康状况，慢性病或体质虚弱者建议咨询医生
2. ​​路线规划​​：选择正规景区，下载离线地图，避开未开发区域
3. ​​天气查询​​：提前查看天气预报，避开雨天/大风天出行

​​二、必备物品​​

1. ​​服装​​：防风外套+速干衣裤，穿防滑徒步鞋/登山靴
2. ​​装备​​：双肩背包（20-25L）、登山杖、头灯/手电筒
3. ​​补给​​：2-3L饮用水+高热量食物（坚果/能量棒），少量多次补充
4. ​​应急​​：急救包（创可贴/消毒棉）、防晒霜、驱蚊水、抗过敏药

​​三、安全防护​​

1. ​​团队出行​​：至少2人结伴，不擅自进入未开放区域
2. ​​环境安全​​：
   • 注意脚下碎石，用登山杖探路
   • 遇野生动物保持距离，勿主动接触
3. ​​防火安全​​：严禁携带火种，遵守林区防火规定

​​四、科学行进​​

1. ​​上山技巧​​：外八字步伐，小步幅高频率，重心随步伐转移
2. ​​下山技巧​​：侧身小碎步，之字形路线减轻膝盖压力
3. ​​节奏控制​​：每30分钟休息5分钟，避免过度消耗

​​五、环境保护​​

1. 垃圾全部带下山，不破坏植被
2. 勿随意采摘野生植物，保持生态平衡

​​六、紧急处理​​

1. 骨折/扭伤：立即平躺固定，禁止移动伤者
2. 求救方式：SOS灯光信号（3短3长3短）或镜面反射
3. 失温预防：及时更换潮湿衣物，补充热饮

​​特别提示​​：心脑血管疾病患者、关节疾病患者、过度肥胖者、缺乏锻炼者等群体建议选择低强度户外活动。