三高症（高血压、高血糖、高血脂）饮食建议

一、饮食原则

1. ‌低盐低钠‌

   • 每日盐摄入量不超过5克，优先选择低钠盐替代普通食盐，避免腌制食品和高盐调味品‌。
   • 血压偏高者可通过减少钠摄入降低血压（约5.2/1.5毫米汞柱）‌。

2. ‌低脂低胆固醇‌

   • 减少动物脂肪和反式脂肪酸，选择植物油（如橄榄油、菜籽油），避免油炸食品和肥肉‌。
   • 增加不饱和脂肪酸摄入，如深海鱼类（三文鱼、鲈鱼）、坚果等‌。

3. ‌低糖高纤维‌

   • 控制精制糖和含糖饮料，主食选择全谷物（糙米、燕麦等），每日膳食纤维摄入25-30克‌。
   • 蔬菜、水果（如苹果、蓝莓）和豆类可延缓糖分吸收，稳定血糖‌。

二、推荐食材

1. ‌主食‌

   • 粗粮（燕麦、全麦面包）替代精米白面，可降低高血压风险22%‌。
   • 红薯、南瓜等根茎类食物富含膳食纤维和维生素‌。

2. ‌蛋白质‌

   • 优质来源包括鱼类（富含Omega-3）、去皮禽肉、豆制品（豆腐、豆浆）、低脂乳制品‌。
   • 每日可食用1个鸡蛋（蛋黄适量）‌。

3. ‌蔬菜水果‌

   • 西红柿（每天110克以上）可降低36%高血压风险‌。
   • 芹菜、洋葱、海带等蔬菜有助于调节血压和血脂‌。

4. ‌饮品‌

   • 绿茶含茶多酚，长期饮用可降低高血压风险6%‌。
   • 避免含糖饮料，选择清水或淡茶‌。

三、三餐搭配示例

• ‌早餐‌：燕麦粥（无糖）+ 水煮蛋 + 低糖水果（蓝莓、苹果）‌。
• ‌午餐‌：清蒸鱼（鲈鱼、三文鱼）+ 糙米饭 + 清炒时蔬（西兰花、菠菜）‌。
• ‌晚餐‌：蒸红薯/南瓜 + 鸡胸肉沙拉（生菜、番茄）+ 紫菜蛋花汤‌。

四、其他注意事项

• ‌烹饪方式‌：以蒸、煮、炖为主，避免煎炸‌。
• ‌饮食规律‌：少食多餐，避免暴饮暴食，控制总热量‌。
• ‌生活习惯‌：戒烟限酒，结合适量运动（如每周150分钟中等强度活动）‌。

通过科学饮食调整，三高症初期患者可有效改善指标，降低药物依赖风险‌。