对于初学瑜伽的人来说，选择一些简单且基础的动作进行练习是非常重要的。这些动作可以帮助你建立身体的觉知，提高柔韧性和力量，同时避免受伤。以下是11个适合初学者的瑜伽动作，你可以在家里进行练习：
1. 山式 (Tadasana)
- 动作要领：站立，双脚并拢，脚尖微微向内。双手放在身体两侧，手臂自然下垂。膝盖伸直，身体保持挺直。吸气，抬头，挺胸，下巴微微向上。呼气，放松身体。
- 作用：提高身体的平衡能力和专注力，是所有瑜伽动作的基础。
2. 树式 (Vrikshasana)
- 动作要领：站立，双脚并拢。将右脚跟抬起，放在左大腿内侧。双手合十，放在胸前，保持平衡。吸气，抬头，挺胸，下巴微微向上。呼气，放松身体。交换脚，重复动作。
- 作用：提高身体的平衡性和稳定性，增强腿部和核心肌群的力量。
3. 战士一式 (Virabhadrasana I)
- 动作要领：站立，双脚打开与肩同宽。右脚向右转90度，左脚保持平行。双手放在身体两侧，手臂自然下垂。吸气，抬起右臂，向上伸展，与地面平行。呼气，弯曲右膝，使大腿与地面平行。保持姿势30秒至1分钟。交换腿，重复动作。
- 作用：增强腿部力量，提高身体的灵活性和平衡性。
4. 战士二式 (Virabhadrasana II)
- 动作要领：站立，双脚打开与肩同宽。右脚向右转90度，左脚保持平行。双手放在身体两侧，手臂自然下垂。吸气，抬起左臂，向上伸展，与地面平行。呼气，弯曲左膝，使大腿与地面平行。保持姿势30秒至1分钟。交换腿，重复动作。
- 作用：与战士一式类似，但更加注重身体的平衡和稳定性。
5. 三角式 (Trikonasana)
- 动作要领：站立，双脚打开与肩同宽。右脚向右转90度，左脚保持平行。双手合十，放在胸前，然后向上伸展。呼气，弯曲右膝，使大腿与地面平行。保持姿势30秒至1分钟。交换腿，重复动作。
- 作用：提高身体的平衡性和灵活性，拉伸腿部和腰部肌肉。
6. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
- 动作要领：四足跪姿准备。抬起臀部让身体呈倒V形。双脚分开与髋同宽。如果腿筋太紧，微弯曲膝盖。手指和脚趾展开，延展脊柱。
- 作用：伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位，也能让你身心平静。
7. 猫牛式 (Marjaryasana & Bitilasana)
- 动作要领：四足跪姿开始，脊柱保持中立，腹肌启动。深吸一口气，呼气时，将脊椎向上朝向天花板，下巴收向胸部，放松脖子。吸气时，拱起背部并放松腹部。向上抬起头部和尾骨，注意不要对颈部施加压力。
- 作用：热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。
8. 婴儿式 (Balasana)
- 动作要领：跪姿开始，当你向前和向下伸展上半身并伸展双臂时，将臀部放到脚上。腹部应该舒适地靠在大腿上，前额触地。
- 作用：放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。
9. 桥式 (Setu Bandhasana)
- 动作要领：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面。吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上。保持5-8个呼吸。
- 作用：增强核心力量，改善脊柱柔韧性。
10. 船式 (Navasana)
- 动作要领：坐在地上，双腿向前伸直。吸气，将双腿抬离地面，与地面平行。呼气，将上半身向后倾斜，使身体呈V字形。保持姿势30秒至1分钟。
- 作用：增强核心肌群，提高稳定性和平衡性。
11. 挺尸式 (Savasana)
- 动作要领：仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽。双手放在身体的两侧。闭上眼睛，冥想5-10分钟。
- 作用：放松身心，减轻压力和焦虑。
这些动作都是瑜伽中非常基础且经典的动作，适合初学者进行练习。你可以根据自己的身体状况和能力，选择适合自己的动作进行练习。记得在练习过程中保持呼吸顺畅，不要勉强自己做超出能力范围的动作，以免受伤。如果你有任何健康问题或受伤史，建议在开始瑜伽练习前咨询医生或专业瑜伽教练的意见。
