预防腰椎间盘突出需要从日常姿势调整和针对性锻炼两方面入手，以下结合医学建议总结具体动作及注意事项：

一、日常姿势调整

1. 搬重物姿势
   避免直接弯腰提物，应先蹲下、抱紧重物后靠腿部力量起身，减少腰部压力。

2. 坐姿与站立

   • 坐时保持腰部挺直，可用靠枕支撑腰椎，每40分钟起身活动。
   • 站立时避免单侧负重，保持脊柱中立位。

3. 避免危险动作

   • 突然扭转腰部或剧烈跳跃（如打篮球扣篮），易导致椎间盘压力骤增。
   • 减少长时间弯腰、久坐久站。

二、针对性锻炼动作

1. 增强腰背肌力量
   • 小燕飞：俯卧位，头胸与双腿同时抬起，保持3-5秒，重复10次。
   • 五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双脚为支点抬臀，强化核心肌群。
   • 桥式运动：仰卧屈膝抬臀至肩-膝成直线，维持10秒，重复15次。
2. 低冲击有氧运动
   • 游泳（蛙泳）：水浮力减轻腰椎压力，同时锻炼全身肌肉。
   • 倒走：调整重心分布，增强腰背肌协调性。
3. 牵引类动作
   吊单杠：利用自重拉伸脊柱，缓解椎间盘压力，每次悬吊10-30秒。

三、生活习惯与禁忌

1. 保暖与休息
   避免腰部受凉（如空调直吹），睡硬板床减少腰椎压力。

2. 控制体重
   肥胖会增加腰椎负担，建议均衡饮食结合锻炼。

3. 禁忌动作

   • 避免频繁弯腰搬运重物、长时间穿高跟鞋。
   • 减少高强度负重训练（如硬拉、深蹲）。

四、特殊人群建议

• 司机/久坐族：调整座椅高度使膝盖微屈，每隔1小时下车活动。
• 中老年人：优先选择桥式运动、游泳等低风险锻炼。

通过以上动作和习惯调整，可有效降低腰椎间盘突出风险。若已出现腰痛或下肢麻木，建议及时就医结合影像检查评估病情。