孕22周营养晚餐需兼顾高蛋白、补铁补钙和膳食纤维，推荐每日1份优质蛋白（鱼/豆/瘦肉）+2种深色蔬菜+1份粗粮。周三三文鱼补DHA、周五牛肉补铁、周日紫薯促消化。
周一：清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭
鲈鱼低汞高蛋白，搭配西兰花补充叶酸和维生素C，杂粮饭提供B族维生素。注意鱼肉蒸制时间不超过10分钟，保留营养。
周二：虾仁豆腐羹+菠菜炒鸡蛋+小米粥
豆腐和虾仁双重补钙，菠菜含铁需搭配鸡蛋提高吸收率。小米粥温和养胃，适合孕期消化敏感阶段。
周三：香煎三文鱼+芦笋炒蘑菇+糙米饭
三文鱼富含DHA促进胎儿脑发育，芦笋和蘑菇提供膳食纤维防便秘。煎制时用橄榄油，避免高温破坏营养素。
周四：鸡肉栗子汤+清炒芥蓝+南瓜馒头
栗子健脾，鸡肉易消化，芥蓝钙含量高。南瓜馒头增加碳水化合物摄入，适合孕中期能量需求。
周五：番茄炖牛腩+芝麻酱拌油麦菜+荞麦面
牛肉补铁预防贫血，番茄维生素C提升铁吸收。芝麻酱补充钙质，荞麦面控血糖。
周六：鸭血粉丝汤+凉拌木耳+玉米烙
鸭血高效补铁，木耳促排毒，玉米提供叶黄素。注意鸭血选择正规渠道，充分煮熟。
周日：紫薯蒸排骨+上汤苋菜+燕麦饭
紫薯改善肠道功能，排骨补充优质蛋白，苋菜含叶酸和钾。燕麦饭稳定血糖，预防妊娠糖尿病。
孕22周晚餐需轮流搭配食材避免单一，重点补充铁、钙和Omega-3。建议晚餐后散步15分钟助消化，夜间加餐可选无糖酸奶或一小把坚果。
